Белковые продукты для похудения: списки, таблицы и рецепты

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

  • Легко усваиваются;
  • дарят чувство насыщения на долгое время;
  • не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
  • стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

  • Снижение в крови уровня глюкозы.
  • Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
  • Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
  • Уменьшение чувства голода.
  • Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы Действие белков
Иммунитет Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток. Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

Белки животного происхождения для похуденияПротеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Растительные

Растительные источники белка для похуденияПротеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

  • Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
  • Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
  • При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Протеины животного происхождения Протеины растительные
Молоко и кисломолочные продукты Водоросли (ламинария и др.)
Икра Отруби, пророщенные зерна пшеницы.
Морепродукты Тыквенные, льняные семечки.
Мясо Зеленые (по цвету, а не зрелости) овощи
Печень, сердца и пр. субпродукты Орехи
Рыба Фасоль, горох и др. бобовые
Яйца Мучные изделия

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

  1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
  2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Мясо и его производные

Продукт Содержание жира Содержание белка Содержание углеводов Ккал
Жирная свинина 50 19 0 332
Нежирная свинина 28 25 0 226
Курица (без кожицы) 6 25 0 150
Цыпленок 8 23 0,5 158
Баранина 25 24 0 300
Гусятина 22 29 0 319
Заяц, крольчатина 9 24 0 181
Постные части индейки 7 24 0 165
Постная телятина 1 22 0 89
Говяжий фарш 15 23 0 220
Постная говядина 7 20 0 168
Печень:

Теленка

Свиньи

Курицы

Барана

 

3

3,6

3 -10

3

 

17

18

19 – 21

19

 

0

0

2

0

 

100

100

136

100

Почки:

Говяжьи

Свиные

Бараньи

 

2

3

3

 

12

14

12

 

0

0

0

 

70

92

80

Сердце:

Свиное

Говяжье

Баранье

 

3

3

2,5

 

15

15

14

 

0

0

0

 

90

85

75

Говяжий язык 12 16 0 173
Яйцо куриное, целое 12 12 0,5 152
Желток (штука) 0 3,5 0,3 17
Белок (штука) 5 3 0,1  60
Колбасные изделия 10-35 11-20 1-4 В пределах 420

Морепродукты, рыба

Продукт Жир Белок Углеводы Ккал
Ламинария 0,5 1,8 3,5 11
Филе кальмара 2,2 18 0 75
Морской окунь 3,5 20 0 112
Осетрина 11 16 0 169
Мясо краба 1 19 0,1 85
Хек 2 16 0 86
Копчёные:

Семга

Треска

 

4,5

1,23

 

25

23

 

0

0

 

142

111

Горбуша 7 21 0 147
Осетр 11 17 0 143
Форель 3 16 0 89
Сельдь 9 16 0 140
Судак 1 27 0 97

Молочные продукты

Продукт Жиры Белки Углеводы Ккал
Молоко:

Коровье

Соевое

 

3,6

1,8

 

3,2

3,3

 

4,8

5,7

 

64

54

Творог 5% 5,0 17,2 1,8 121
Сливки 9% 9 2,8 4,0 107
Кефир 1% 1,0 2,8 4,0 40

Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

  • Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
  • Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
  • Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
  • Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
  • Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
  • Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
  • Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Блюда для белковой диеты

Белковая пища для похудения

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Рекомендации

Для того чтобы снижение веса было безопасным и эффективным, стоит помнить несколько простых правил:

Протеиновый коктейль и спорт для похудения

  • Старайтесь проваривать, либо тушить продукты. Не используйте полуфабрикаты (исключение замороженные овощи и фрукты).
  • Для нормального пищеварения необходимо употреблять достаточно клетчатки, не пренебрегайте фруктами, зеленью, пророщенными зёрнами пшеницы.
  • Исключите йогурты с подсластителями, соусы, кетчупы, майонез.
  • Питайтесь дробно и не позднее 19.00

Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

  1. Дюкана
    Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
  2. Аткинса
    Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
  3. Хейли Помрой
    Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
  4. Усама Хамдий
    Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

Рейтинг
( 33 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Диета-клуб / Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Оставить комментарий

avatar

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
Уведомление о
X
Исхудавшая девушка поразила!
Я весила 106 кг, а сейчас 60! Просто...
Adblock detector