Крупа булгур: что это такое, польза и вред

Булгур польза и вред

Булгур изготавливают из раздробленной пшеницы. Это популярное блюдо ближневосточной, кавказской, индийской, балканской кухни. Подходит сторонникам вегетарианского питания. Рассмотрим пользу и вред крупы для организма, можно ли применять для похудения, рецепты для приготовления популярных блюд.

Булгур: что это такое

При классическом способе изготовления очищенное и перебранное зерно пшеницы вначале отваривается до мягкости. Затем просушивается, вышелушивается и снова отправляется в сушку. Завершает процесс освобождение сырья от отделившейся от зёрен шелухи и измельчение крупы.

При промышленном производстве булгур после многочасового замачивания (с постепенным повышением температуры жидкости) обрабатывают паром. При дроблении получают фракции, отличающиеся вкусом и размером. Булгур может быть цельным, крупно- и мелкозернистым, тёмным, нешлифованным, предназначенным специально для приготовления плова, кюфты.

Польза и вред булгура

Булгур польза для организма
Булгур: польза для организма

Для похудения

В 100 граммах приготовленной каши всего 80 калорий. Можно употреблять на завтрак или вечером, чтобы избежать переедания и вредных перекусов.

Улучшение пищеварения

Волокна, которыми богат булгур, относятся к нерастворимым. Они помогают наладить дефекацию, очистить пищеварительный тракт от токсинов, поглощают воду, выводят избыточный холестерин. Клетчатка оздоравливает кишечную микрофлору, хорошо насыщает, помогая поддерживать здоровый вес, способствует похудению и рекомендована во время диеты. Содержит больше клетчатки, чем у овса, гречки или кукурузы.

Ниацин и тиамин ускоряют метаболизм, повышают энергетический уровень.

Низкий гликемический индекс

ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц, в варёном виде состовляет 35 единиц. В сравнении с рафинированными крупами и изделиями из них, употребление булгура не вызывает резких колебаний уровня глюкозы. Имеющаяся в нём клетчатка замедляет скорость переваривания углеводов, высвобождая сахар в кровоток постепенно.

В сравнении с белым, ржаным, цельнозерновым хлебом, показывает самый медленный рост концентрации глюкозы после его употребления.

Длительное насыщение

Тот вид клетчатки, который присутствует в крупе, проходит транзитом по пищеварительному тракту, не абсорбируясь организмом. Но при этом продукт поглощает воду, создавая ощущение наполненности желудка, сытости.

Помогает бороться с перееданием, снижает тягу к сладкому. Это идеальная пища для перекуса перед тренировкой, которая позволит получить необходимый для интенсивных занятий запас энергии, но при этом не нанесёт вреда фигуре.

Баланс уровня pH

Содержит крахмал и олигосахариды, которые ферментируются в кишечнике, образуя короткоцепочечные кислоты. Соединения препятствуют закислению, вызванному злоупотреблением сладким, мучным, трансжирами, ощелачивая организм.

Крупа булгур несёт огромную пользу и рекомендована при диабете 1 и 2 типа.

Здоровье сосудов

Магний, содержащийся в крупе, необходим для расслабления не только мышц, но и сосудов. Элемент нормализует давление, сердечный ритм, успокаивает, помогает уснуть.

Благодаря клетчатке, фенольным соединениям нормализует концентрацию холестерина.

Ниацин, бетаин, адермин снижают уровень гомоцистеина – провоцирующей повреждение артерий аминокислоты.

Железо помогает обогащать клетки кислородом, наполняя энергией и предупреждая анемию.

Предотвращает рак

Одна из причин рака – канцерогенные нитрозамины. Булгур содержит феруловую кислоту, которая блокирует нитраты, преобразовывающиеся в нитрозамины.

Булгур особенно полезен для женщин в период менопаузы и для предотвращения рака молочной железы.

Обладает противовоспалительными свойствами

Содержит противовоспалительное соединение бетаин. Понижает уровень гомоцистеина, который может вызвать остеопороз, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца.

Диета при воспалениях
Диета при воспалениях: рекомендации по питанию от врача диетолога
Здравствуйте, мои дорогие читательницы. Недавно я вам рассказала о Средиземноморской диете и ...

В кулинарии

Фото крупа булгур
Фото: крупа булгур

Используют крупу не только в качестве гарнира, но и как компонент салатов, супов, как ингредиент при фаршировании овощей. Это главная составляющая рецептов таких национальных блюд, как долма, плов, кюфта.

Крупа тонкого помола отваривания не требует. До готовности её доводят, залив кипятком (примерно на 15 минут).

Булгур более крупного помола можно отварить (соотношение с водой 1:3). Проварив после закипания 7 минут, снимают с огня и дают настояться 5 минут.

Пищевая и энергетическая ценность продукта

Булгур, сухой Количество на 100 грамм
Калорийность 342
Жир

Насыщенные

Полиненасыщенные

Мононенасыщенные

1,3 г

0,2 г

0,5 г

0,2 г

2%

1%

Холестерин

Натрий

Калий

0 мг

17 мг

410 мг

0%

0%

Всего углеводов

Пищевые волокна

Сахар

76 г

18 г

0,4 г

11%

72%

Белок 12 г 24%
Витамин А

Витамин C

Кальций

Железо

Витамин D

Витамин B6

Витамин B12

Магний

0%

0%

3%

13%

0%

15%

0%

41%

Салат

Ингредиенты:

  • варёный булгур – 200 г;
  • соль, перец;
  • оливковое масло – 2 ст.л.;
  • варёный дикий рис – 100 г;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 ложка яблочного уксуса;
  • измельчённый миндаль (или кешью) – 50 г;
  • нарезанная капуста кале – 200 г;
  • натёртый сельдерей – 100 г;
  • дижонская горчица– 1 ч.л.

Как приготовить:

Булгур приготовить описанным выше способом. Рис отварить (на часть крупы – 3 части воды) в течение 15 минут. Взболтать масло, чеснок, уксус, горчицу, специи. Капусту, сельдерей, булгур, рис выложить в блюдо, заправить, присыпать орехами.

Овощной плов

рецепт плова из булгура с овощами
Плов из булгура с овощами

Ингредиенты:

  • 1 помидор;
  • сахар – 2 ч.л.;
  • сливочное, растительное масло, томатная паста – по 2 ст.л.;
  • одна луковица (натереть, поместить на марлю или на дуршлаг, чтобы удалить жидкость);
  • соль, перец;
  • 1,5 л куриного бульона;
  • небольшой сладкий перец или половина крупного (желательно зелёного цвета);
  • варёный булгур – 400 г.

Как приготовить:

  1. В разогретом масле (использовать оба вида – растительное и сливочное) обжарить около 5 минут подготовленный лук.
  2. Добавить натёртый помидор (вместе с соком), нарезанный перец, потушить, чтобы немного испарилась жидкость.
  3. Высыпать крупу, всё перемешать деревянной ложкой.
  4. Добавить соль, томатную пасту, перец, сахар. Ввести бульон, вскипятить.

Убавить огонь, томить плов около 15 минут (до испарения жидкости). Перед подачей по желанию украсить помидорами черри, свежей петрушкой.

Фалафель

Рецепты блюд из булгура
Рецепты блюд из булгура: фалафель

Ингредиенты:

  • 1 луковица среднего размера;
  • среднезернистый булгур – 100 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кипяток – 120 мл;
  • нут – 300 г;
  • соль, перец;
  • разрыхлитель, порошок чили – по 1 ч.л.;
  • измельчённая петрушка – 2 ст.л.;
  • яйцо;
  • панировочные сухари;
  • масло для жарки;
  • мука.

Для соуса:

  • греческий йогурт – 250 г;
  • мёд – 0,5 ч.л.;
  • щепотка паприки, имбиря;
  • зубок чеснока;
  • тахини либо хумус – 2 ст.л.

Как приготовить:

  1. Объединить компоненты для соуса, отправить смесь в холодильник.
  2. На 30 минут залить булгур кипятком. Жидкость, которая не впиталась, слить.
  3. Взбить блендером нут, измельчённый лук, чеснок. Посолить, поперчить. Если масса получилась слишком вязкой и липнет к пальцам, по 1 ложке добавлять муку.
  4. Объединить булгур, разрыхлитель, петрушку, яйцо, добавить смесь из нута. Охладить в течение двух часов.
  5. Набирая смесь столовой ложкой, сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Разогреть масло, обжарить по 5 минут каждый шарик, часто переворачивая, до светло-коричневого оттенка (они должны быть хрустящими). Выложить на салфетку, чтобы они не были слишком жирными. Подавать с охлаждённым соусом, томатами, зеленью.

Видео: тонкости приготовления

Меры предосторожности

Несмотря на многоступенчатую обработку, крупа содержит глютен (пусть и в меньшем количестве, чем необработанная пшеница). Употреблять её нельзя при непереносимости этого белка.

Содержатся оксалаты – соли, способные образовывать нерастворимый осадок, накапливаясь в почках и кишечнике. Они связывают кальций, провоцируя осложнения при артрите, подагре, мочекаменной болезни. Их кристаллы становятся материалом для образования почечных камней. Поэтому булгур противопоказан при заболеваниях почек, поражении суставов.

Нежелателен в период обострения гастрита (особенно при повышенной кислотности), при наличии других нарушений пищеварения.

Рейтинг
( 5 оценок, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Оставить комментарий

avatar

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
Уведомление о