Меню диеты на 1200 ккал в день для похудения с рецептами на неделю из простых продуктов

Диета 1200 калорий в день меню на неделю

Диета, меню которой основано на употреблении 1200 калорий в день, признана одной из самых безопасных и эффективных способов похудения. Однако при её соблюдении следует учитывать различные нюансы: противопоказания, особенности планирования сбалансированного рациона, а также последовательность выхода из диеты.

Суть и правила диеты

Условия простые: количество калорий, включаемых в дневной диетический рацион, не должно превышать 1200. Если отталкиваться от суточной нормы в 2500 – для мужчин, 2000 – для женщин, то именно эта цифра является золотой серединой для желающих похудеть.

Меню на 1200 калорий в день для похудения должно быть сбалансированным, тогда организм получит важные для его слаженной работы вещества, а дробное питание ускорит метаболизм. Более насыщенное, напротив, приведёт к накоплению жировых отложений.

Примерное меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Варианты меню на 1200 калорий

Три варианта готовых меню с подсчётом калорий

ВАРИАНТ № 1
Завтрак (322 ккал) Овощной салат (капуста белокочанная, яблоко красное, укроп, зелёный лук, морковь) — 100 гр.

Хлеб ржаной (мука грубого помола) — 30 гр.

Яйцо куриное среднего размера — 1 шт.

Сок томатный домашний- 200 мл.

Второй завтрак (99 ккал) Банан — 1 шт.
Обед (299 ккал) Суп из белых грибов — 250 мл.

Говядина отварная — 100 гр.

Компот из смородины и крыжовника без добавления сахара — 200 мл.

Полдник (120 ккал) Чернослив – 25 гр.

Курага – 25 гр.

Ужин (280 ккал) Филе куриное отварное — 200 гр.

Салат из огурцов и сельдерея — 100 гр.

Второй ужин (100 ккал) Кефир 2,5% жира — 250 мл.
Итого ккал: 1220
ВАРИАНТ № 2
Завтрак (276 ккал) Омлет, приготовленный на сухой сковороде – 115 гр.

Чечевица – 100 гр.

Слива тёмная – 3 шт.

Второй завтрак (65 ккал) Виноград светлый — 100 гр.
Обед (320 ккал) Харчо на говяжьем бульоне — 300 мл.

Салат из свёклы и капусты — 100 гр.

Полдник (111 ккал) Сок апельсиновый свежевыжатый — 200 мл.

Хлебец — 1 шт.

Ужин (340 ккал): Судак запечённый — 200 гр.
Второй ужин (94 ккал) Творожная масса — 1% жира.
Итого ккал: 1206
ВАРИАНТ № 3
Завтрак (300 ккал) Салат фруктовый (яблоко, груша, мандарин, киви, банан) — 200 гр.

Лёгкий йогурт — 2% жира — 200 гр.

Орехи грецкие — 15 гр.

Второй завтрак (148 ккал) Творог 1,8% жира 100 гр.

Яблоко — 100 гр.

Обед (340 ккал) Суп щавелевый на овощном бульоне — 250 мл.

Бутерброд (ржаной хлеб и ломтик твёрдого сыра) — 1 шт.

Полдник (100 ккал) Cок персиковый — 250 мл.
Ужин (235 ккал) Cпагетти — 100 гр.

Фрикадельки из говяжьего фарша — 50 гр.

Второй ужин (79 ккал) Простокваша — 150 мл.
Итого ккал: 1202

Рецепты низкокалорийных блюд

«Зелёный» коктейль

  • Листья петрушки, мяты и стебли сельдерея вымыть и измельчить в равных пропорциях – по 20 г.
  • Одно киви среднего размера очистить от шкурки.
  • Перебрать чёрную смородину. Летом используйте свежие ягоды, зимой можно приобрести замороженные. Для приготовления коктейля потребуется 50–80 г смородины.
  • Извлечь косточку из манго. Для этого необходимо держать фрукт в вертикальном состоянии, и порезать пополам вокруг косточки. Расцепить две половины.
  • Мякоть фруктов, ягоды, зелень, а также 2 дольки лимона взбить в блендере до образования однородной консистенции. Если масса окажется слишком густой, то разбавить небольшим количеством воды – до 80 мл.

Также можно украсить готовый жиросжигающий коктейль листьями мяты и посыпать смородиной.

Чай имбирный

  • Горсть листьев мяты свежей, имбирный корень и пару зубчиков чеснока пропустить через мясорубку.
  • К полученной смеси добавить кипяток.
  • Настоять чай в течение 40 минут.

Уже к остывшему чаю добавить цитрусовые соки (апельсин и лимон) в равных пропорциях – по 75 мл, а также полторы ложки липового мёда.

Сырники низкокалорийные

  • Для приготовления сырников можно использовать любые сухофрукты, к примеру, курагу и чернослив, но для начала их следует измельчить вручную.
  • Взбить пару яиц и 1/2 килограмма обезжиренного рассыпчатого творога, используя погружной блендер или венчик.
  • В полученную творожно-яичную смесь добавить измельчённые сухофрукты и 4 ст. л. пшеничных отрубей, снова взбить.
  • Из теста вылепить сырники. Чтобы масса не прилипала к рукам или рабочей поверхности, можно использовать небольшое количество отрубей.

Жарить сырники на среднем огне с обеих сторон. Сковорода должна иметь антипригарное покрытие, в таком случае использование масла не потребуется. О готовности блюда можно судить по наличию румяной корочки.

Кремовый свекольник

  • Половину луковицы очистить и мелко нашинковать. Крупно порезать 2 томата.
  • Лук обжарить в оливковом масле.
  • Сварить свёклу, снять с неё шкурку и крупно натереть. Смешать с луком и обжаривать в течение 2 минут.
  • Обжаренные овощи и томаты довести до кипения на овощном бульоне и варить ещё 7–10 минут.
  • Погружным блендером взбить готовый суп до пюреобразного состояния.

Приправить и посолить по вкусу.

Скумбрия на пару со свежими овощами

  • Скумбрию выпотрошить, приправить.
  • Очищенную луковицу нашинковать, уложить в брюшко рыбы вместе с одним ломтиком лайма.
  • На дно ёмкости пароварки положить порезанный ломтиками лайм и зелень на выбор, а скумбрию поместить сверху.

Готовить в течение получаса. Подавать рыбу со свежими аккуратно порезанными овощами – редиской, болгарским перцем, помидорами и огурцами.

Читайте также:
Водная диета для ленивых

Список разрешённых продуктов

Меню на 1200 калорий в день включает список рекомендованных к употреблению продуктов:

1. Кисломолочная продукция. За счёт содержания белка и кальция кисломолочные продукты питательны для организма, но в то же время не перегружают желудок. Также в их состав входят полезные бактерии, которые укрепляют иммунную систему, налаживают работу кишечника и ускоряют обмен веществ. Ежедневное употребление перечисленных продуктов положительно сказывается на фигуре.

Калорийность кисломолочных продуктов (ккал/100 г):

  • Твёрдый сыр – 300–400;
  • творог 1,8% — 101;
  • кефир 1% — 40;
  • ряженка 2,5% — 54;
  • простокваша 2,5% — 54;
  • натуральный йогурт 2% — 60.

2. Мясо. При правильном похудении продукт обязательный для красивой фигуры. Мясо содержит белок, который насыщает организм и избавляет от чувства голода. Таким образом, даже диета с ограниченным количеством калорий в день не станет изнурительной.

Калорийность мяса (ккал/100 г):

  • Говядина постная – 158;
  • свинина постная – 160;
  • индейка (грудка без кожи) – 84;
  • кролик – 183;
  • курица (грудка без кожи) – 113.

3. Рыба и морепродукты. Выступают ценным источником белка и жирных кислот. Содержат минералы: фосфор, йод, кальций и железо. При этом нежирные сорта рыбы низкокалорийный продукт, что повышает их пользу при похудении.

Калорийность рыбы, морепродуктов (ккал/100 г):

  • Треска – 78;
  • морской окунь – 103;
  • горбуша – 152;
  • мидии варёные – 78;
  • кальмары варёные – 110;
  • креветки варёные — 95.

4. Яйца. В яйцах содержится чистый белок, употребление которого способствует росту мышц. Именно мышечная масса способна противостоять избыточному весу и положительно повлиять на похудение.

Калорийность яйца:

  • Куриное, сваренное вкрутую 50 гр. – 75 ккал;
  • перепелиное варёное 10 гр. – 15 ккал.

5. Крупы. Польза круп в похудении заключается в высоком содержании клетчатки, которая не только борется с жировыми отложениями, но и способствует выведению токсинов.

Калорийность готовых на воде круп (ккал/100 г):

  • Гречневая – 163;
  • перловая – 109;
  • ячневая – 76;
  • пшеничная – 90;
  • пшённая – 90;
  • овсяная – 84.

6. Макаронные изделия и пасты. При похудении важно употреблять макароны именно твёрдых сортов пшеницы. Они содержат полезные ненасыщенные жиры, белки, а наличие углеводов в составе позволяет сбалансировать рацион. Встречаются макаронные изделия нескольких видов, которые различаются формой, толщиной, длиной и цветом. Диета на макаронах здесь.

Калорийность макаронных изделий (ккал/100 г):

  • Вермишель – 120;
  • спагетти – 112;
  • феттучине – 142;
  • фузилли – 112;
  • пенне – 178.

7. Масла растительные. Введение растительных масел в рацион в процессе похудения способствует стабилизации обмена веществ, а также выводу токсинов и шлаков из организма. Их можно добавлять в приготавливаемые блюда либо потреблять в чистом виде в небольшом количестве.

Калорийность растительных масел (ккал/100 г):

  • Подсолнечное – 884;
  • амарантовое – 736;
  • виноградных косточек – 889;
  • горчичное – 898;
  • льняное – 884;
  • оливковое – 898.

8. Хлебобулочная продукция. Самостоятельно хлеб не способствует похудению, однако помогает сбалансировать дневной рацион благодаря содержанию углеводов. Очень важно при контроле веса есть хлеб только грубого помола и в малых количествах.

Калорийность хлеба (ккал/100 г):

  • С отрубями – 248;
  • ржаной – 205;
  • цельнозерновой – 293;
  • бездрожжевой – 165;
  • хлебцы – 350.

9. Фрукты. Обязательны в ежедневном рационе каждого человека, который придерживается правильного питания или желает сбросить лишние килограммы. Благодаря содержанию высокого количества витаминов и воды, фрукты очищают организм, заряжают энергией, ускоряют обмен веществ. Особенно полезны при похудении цитрусы, которые выступают мощными жиросжигателями.

Калорийность фруктов (ккал/100 г):

  • Яблоко – 37;
  • киви – 49;
  • ананас – 50;
  • апельсин – 38;
  • грейпфрут – 36;
  • банан – 89;
  • гранат – 53;
  • арбуз – 39.

10. Ягоды. Являются малокалорийными продуктами, однако за счёт высокого содержания витаминов (С, РР, A) а также микроэлементов (цинка, фосфора, магния) насыщают организм и заглушают голод.

Калорийность ягод (ккал/100 г):

  1. Голубика – 35;
  2. смородина красная/чёрная – 40/43;
  3. земляника – 32;
  4. черника – 43;
  5. клюква – 30;
  6. черешня – 53;
  7. вишня – 53;
  8. брусника – 43.

11. Зелень. Клетчатка, содержащаяся в зелени, очищает организм, а также нормализует метаболизм. Можно есть в чистом виде или добавлять в блюда при приготовлении.

Калорийность зелени (ккал/100 г):

  • Лук зелёный – 19;
  • кинза – 23;
  • базилик – 23;
  • укроп – 40;
  • петрушка – 49;
  • листья салата – 16;
  • сельдерей – 12.

12. Овощи. При низкой калорийности овощи выступают богатым источником клетчатки, необходимой в дневном рационе. Ежедневное их употребление способствует стабильной работе ЖКТ. Особое предпочтение при похудении следует отдавать зелёным овощам, а красные или жёлтые добавлять в блюда в небольшом количестве для улучшения вкуса.

Калорийность овощей (ккал/100 г):

  • Морковь – 38;
  • капуста цветная – 29;
  • кабачки – 24;
  • фасоль красная – 305;
  • перец болгарский – 25;
  • свёкла – 41;
  • кукуруза – 70;
  • огурцы – 12;
  • помидоры – 25.

13. Вода. Её употребление обязательно 2-2,5 литра. Вода очищает почки, кровь, кишечник, кожу, а также способствует ускорению метаболизма.

Читайте также:
Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Список запрещённых продуктов

Меню на 1200 калорий исключает:

  • Алкоголь.
  • Табачные изделия.
  • Полуфабрикаты.
  • Сладкую газированную воду.
  • Мясные копчёности.
  • Кондитерские изделия.
  • Сладкую выпечку.
  • Высококалорийные соусы.
  • Соленья.
  • Десерты.
  • Фастфуд.
  • Блюда, приготовленные методом жарки.

Правила составления меню

Как составить меню на 1200 калорий

При планировании программы на 1200 калорий в день важно учитывать её особенности:

1. Рацион должен сочетать все органические вещества в следующем соотношении: белки – 15%, жиры – 30%; углеводы – 55%.

2. Из 30% жиров лишь 4% могут быть твёрдыми, в то время как большую часть должны составлять жидкие. В таком случае низкокалорийная диета не нанесёт вред организму.

3. Режим подразумевает отказ от большого количества углеводных продуктов, однако обязательны к употреблению сложные углеводы. Их содержат:

  • Макароны;
  • крупы;
  • корнеплоды;
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль);
  • цельнозерновой хлеб.

4. Источником простых углеводов выступают сладкие овощи, мёд, джемы и варенья, сахарные сиропы, газированные напитки и кондитерские десерты. От их потребления необходимо отказаться.

5. Допустимые методы приготовления блюд рациона – это:

  • Запекание;
  • отваривание;
  • варка на пару;
  • жарение на сухой сковороде;
  • тушение.

Как долго можно придерживаться такого рациона

При составлении сбалансированного меню организм будет обеспечен всеми необходимыми витаминами.

Соблюдать его можно регулярно, однако следует помнить, что при высоких физических нагрузках организму требуется больше энергии, следовательно, количество калорий, потребляемых за сутки, придётся повысить.

Выход из диеты

Выход из диеты

Важно выходить из диеты постепенно, придерживаясь следующих правил:

  1. Не рекомендуется по окончании сразу переключаться на запрещённые продукты. Иначе килограммы, которые удалось сбросить на период прохождения программы, вернутся.
  2. После окончании диеты первые 7 дней следует повышать количество калорий на 50-80 единиц в сутки.
  3. Рацион первой недели должен включать все блюда, употребляемые ранее, его резкое изменение нежелательно.
  4. Все последующие недели необходимо повышать калорийность на 100 единиц.
  5. Соотношение БЖУ должно оставаться прежним.
  6. Уровень калорийности, на котором можно остановиться, зависит от индивидуальных параметров каждого человека: веса, роста, физической активности.

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в сутки

В стремлении похудеть многие люди совершают ошибку, резко сокращая дневной рацион. В качестве защитной реакции от «голодовки» организм включает режим сбережения энергии, запасаясь жировыми отложениями. Именно поэтому изнурительные диеты, основанные на минимальном количестве потребляемых в сутки калорий, не позволяют достичь желаемого результата, а действуют в обратном направлении.

Калории обеспечивают организм энергией. В случае недостатка энергии он начинает сжигать лишь мышцы тела, а не жировые отложения.

Также отрицательной стороной малокалорийного питания является замедление обменных процессов организма, что может привести к опасным заболеваниям: язве, изменению гормонального фона, разрушению клеток.

1200 килокалорий – это минимальная норма для каждого, кто не занимается ежедневными физическими нагрузками. Так, рассматриваемая диета позволяет эффективно похудеть без ущерба здоровью.

Показания и противопоказания

Существуют различные причины, которые вызывают лишний вес. К примеру:

  • Преобладание в рационе сахара, углеводов, а также жирной еды;
  • несбалансированное питание;
  • переедание;
  • медленный обмен веществ;
  • малоактивный образ жизни.

Когда похудеть не получается ввиду указанных причин, диета на 1200 калорий справится с поставленной задачей, потому что направлена на сокращение рациона и отказ от вредных продуктов.

Однако малокалорийная диета противопоказана людям, чей избыточный вес вызван следующими заболеваниями:

  • Нарушения работы сердца;
  • диабет;
  • расстройства ЖКТ;
  • гормональный сбой.

Также не рекомендована диета людям, чей организм нуждается в регулярном получении питательных веществ: беременным девушкам, подросткам, пожилым людям и спортсменам.

В целом такой рацион подойдёт не только людям, желающим сбросить вес, но и тем, кто старается придерживаться здорового питания.

Возможные результаты

Придерживаясь диеты в среднем удаётся сбросить до 500 граммов лишнего веса в день, а спустя две недели можно достичь результата в минус 7–10 килограммов. Диета вырабатывает полезные привычки в питании и итоги похудения остаются на продолжительный срок.

Читайте также:
Как похудеть на 10 кг за месяц и обрести фигуру мечты

Преимущества

Рацион питания, включающий 1200 ккал в сутки, имеет множество преимуществ:

  1. Сбалансированное меню наполняет организм питательными веществами и витаминами, необходимыми для его слаженной работы.
  2. Диета не является изнурительной и вредной, поскольку не подразумевает жёсткого сокращения привычного рациона.
  3. Такое питание имеет незначительный спектр противопоказаний. Попробовать его может каждый, кроме беременных женщин, детей, подростков и людей преклонного возраста.
  4. Придерживаться меню можно долго.
  5. Диета высокоэффективна, так как в среднем за месяц теряют от 10 до 20 килограммов.
  6. Меню рациона имеет много вариаций, и его можно разработать, отталкиваясь от личных потребностей.
  7. Продукты питания, используемые в рецептах такого рациона, доступны для приобретения.
  8. Диета подходит и для людей, которые просто желают поддерживать своё тело в форме.
  9. При соблюдении режима питания не обязательно тренироваться в спортзале.
  10. Благодаря сокращению суточной калорийности похудение гарантировано.
  11. Если правильно выйти из диеты, результаты, полученные по её окончании, будут устойчивы на протяжении длительного срока.
  12. Выбор разрешённых продуктов разнообразен.

Недостатки

У рациона, суть которого заключается в потреблении 1200 ккал в сутки, есть и минусы:

  1. Следует внимательно разрабатывать меню. Если режим питания, продукты и их количество не будут разумно спланированы, то появится риск лишить организм необходимых для него полезных веществ и витаминов. Следствие этого – опасные заболевания.
  2. Прежде чем перейти на такую диету, необходимо научиться считать энергетическую ценность каждого продукта. Для чёткого контроля потребляемых калорий пригодятся кухонные весы. Опрометчивые подсчёты могут привести к снижению ожидаемого эффекта.
  3. Способ похудения требует адаптации: сокращение привычного количества калорий в рационе, а также отказ от некоторых регулярно употребляемых ранее продуктов первоначально вызовет стресс у организма, что приведёт к недомоганиям. На привыкание к новому стилю питания необходима неделя.
  4. В период прохождения программы «1200 ккал в сутки» следует отказаться от изнурительных физических нагрузок. Для спортивного образа жизни организму, напротив, требуется количество калорий, которое превышает суточную норму. Увеличение активности вызывает недомогания. Именно поэтому диета противопоказана спортсменам.
  5. Привыкшие к перееданию люди должны позаботиться о постепенном переходе на новый рацион, иначе последует резкий недостаток сил.

Таким образом, меню на 1200 калорий в день можно придерживаться при соблюдении ряда особенностей. В таком случае новый режим питания даст возможность сбросить лишний вес, не причинив вреда здоровью.

Поделитесь ссылкой:

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Оставить комментарий

avatar

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector