Какие хорошие и плохие углеводы разрешены на диете

Хорошие и плохие углеводы

Мы часто сталкиваемся с мнением, что за лишние килограммы отвечают углеводы, и если хотим похудеть — их количество в диете надо ограничить. Разве такое утверждение правильно? Какое значение на самом деле имеют углеводы в нашем рационе? Разделение на хорошие и плохие углеводы имеет смысл?

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Люди, находящиеся на диете и активно занимающиеся спортом, часто совершают ошибки в питании, исключив потребление углеводных продуктов.

Забудьте, что на диете нельзя есть углеводы, это миф.

Здоровая и эффективная диета должна включать продукты, богатые углеводами, так как они обеспечивают энергию и ценные волокна для работы желудочно-кишечного тракта. Вам просто нужно знать, как правильно их выбирать.

Крупа

Крупа источник сложных углеводовЯчмень, гречиха, овёс, пшено, манка — каждый найдёт для себя любимый вид каши, источник сложных углеводов. Что это значит? Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы переварить кашу и, следовательно, производить больше энергии и обеспечивая чувство сытости надолго.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут и чечевица должны найти своё место в меню на диете. Это идеальный продукт для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов — содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Как включить их в меню? Добавляйте в супы, рагу и запеканки.

Цельнозерновой хлеб

Вы были обеспокоены тем, что на диете распрощаетесь с бутербродами? Откажитесь от изделий из белой муки в пользу хлеба из цельного зерна.

Диетические макароны

Диетические макароны

Доказано, что пищевые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют похудению и снижению ИМТ (индекс массы тела). С их помощью возможно избавиться от жира, особенно на животе, наиболее опасный для здоровья.

Находясь на диете, замените обычную вермишель на макаронные изделия из цельного зерна. Специалисты советуют контролировать количество: не более 100-200 грамм макаронных изделий в один приём пищи.

С точки зрения похудения, очень важно, что углеводы участвуют в регуляции процессов насыщения и голода. Кроме того, влияют на уровень глюкозы и инсулина в крови, метаболизм жиров, а за счёт ферментации стимулируют правильное пищеварение.

Сложные углеводы облегчают контроль массы тела, важный компонент в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, запоров и устойчивости кишечным инфекциям. Научные доклады показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50%) и высокого жиров (более 35%), наоборот, способствуют увеличению массы тела.

Читайте также:
Как я похудела на 5 кг за неделю: проверенные способы

Низкоуглеводная диета полезна?

Споры о плюсах и минусах ведутся давно. Её добрая слава связана с тем, что на такой диете возможно довольно быстро похудеть. Однако, для долгосрочной перспективы, это не совсем хороший вариант.

Диетологи утверждают, что углеводы должны быть основным компонентом любой рациональной диеты, поскольку это источник энергии для большинства клеток организма и необходимы для правильного синтеза белка и распада жиров.

Их доля в рационе должна составлять около 50-55% (что для диеты 2 тыс. ккал составляет 250–275 г).

Порции, содержащие 50 г углеводов это, например, плитка шоколада, тарелка гречневой каши, большая упаковка фруктового йогурта или 2–3 куска хлеба.

Если цель похудеть, то нужно сократить ежедневный объем теплотворной способности пищи. Не следует концентрироваться только на сокращении одного из компонентов, например, углеводов или жиров. О низкожировой диете можно прочитать здесь.

На диете, направленной на ежедневный подсчёт калорий, мы должны сократить 500-1000 ккал. Пропорционально, количество калорий, полученное из углеводов, должна быть уменьшено на 250-500 ккал, т. е. 60-120 г в день.

Такие ограничения приводят к уменьшению массы тела на 0,5-1 кг в неделю. Однако этот вопрос очень индивидуальный и у одних похудение может быть быстрее, у других медленнее.

Разделение на хорошие и плохие углеводы

Углеводы — органико-химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. С химической точки зрения разделяются на простые сахара, а также моно-и дисахариды сложные (дисахариды и полисахариды). К простым относятся — глюкоза, к сложным — крахмал.

Можно предположить, что хорошие углеводы это полисахариды, а все плохие — это простые сахара. Это разделение не до конца правильное и значительно упрощённый вариант.

Хорошие углеводы это те исходные, необработанные, содержащие много витаминов, минеральных веществ и клетчатки (например, хлеб из цельного помола, крупнозернистые крупы, хлопья, овощи).

К плохим можно отнести все высоко обработанные продукты, то есть с незначительной энергетической и питательной ценности (например, печенье, сладкие напитки, булочки, хлеб и другие продукты из белой муки).

Белый рис и макароны, это простые углеводы?

Часто встречается мнение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, достаточно заменить светлые продукты на тёмные. Мы имеем в виду, прежде всего, хлеб, рис или макароны. Так и есть, но и здесь нас ждут подводные камни.

В случае белого и коричневого риса количество калорий и углеводов в 100 г продукта не сильно отличается (разница в пределах 5%). Весь секрет в углеводах. И в случае белого риса на 100 г у нас 2,4 г клетчатки, а в случае коричневого до 8,7 г! Из-за этого коричневый рис не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы в крови и на длительное время даёт чувство сытости.

Рис полезный при похуденииВнимания заслуживает также тот факт, что белый рис возник в процессе удаления оболочки, которая содержит некоторое количество витаминов и минералов именно в наружном слое зерна.

Неверно и то, что белый рис или макароны источник простых углеводов. Наоборот. Из-за большого содержания крахмала, они обеспечивают организм сложными углеводами.

Для здоровья более полезно употребление продуктов из неочищенных зёрен, однако их преимущества для здоровья не из-за отсутствия простых сахаров.

Белый рис, макароны и хлеб имеют хорошие стороны и показаны людям с истощением или с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Читайте также:
Как похудеть без вреда для здоровья

Тёмный хлеб полезный?

Хлеб из муки грубого помолаС хлебом немного иначе. Если вопрос светлого хлеба является довольно прозрачным и близким к макаронам и рису, то с тёмным хлебом уже не всё так просто. Не всегда его производят из цельного зерна.

Хлеб из муки грубого помола большинство людей считает менее вкусным, поэтому многие производители, желая получить тёмный хлеб, добавляют в процессе производства патоку, карамель и другие ингредиенты, направленные на то, чтобы покрасить изделие. В результате получается продукт с ещё более высокой калорийностью и содержания сахара.

Таблица

Хорошие углеводы

  • Хлеб из цельного зерна.
  • Коричневый рис.
  • Макароны из цельного зерна.
  • Бобовые (включая фасоль, горох).
  • Каша (гречневая, киноа, кус-кус).
  • Овощи и фрукты.

Плохие углеводы

  • Продукты из белой муки.
  • Подслащённые напитки (лимонад, сок).
  • Сладости  (торты, десерты, конфеты).
  • Алкогольные напитки.
  • Белый рис, макаронные изделия из белой муки.
  • Обработанные продукты.

Все более популярно разделение исходя из их гликемического индекса (показатель, определяющий повышение уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта). Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки инсулина в крови, что значительно стимулирует аппетит.

Какие углеводы употреблять

Углеводы, как основной источник энергии, должны быть базой завтрака. Лучше всего, чтобы это были сложные с низким или средним гликемическим индексом. Если пропустить завтрак, организм переключается на режим экономии, а, следовательно, приведёт к замедлению обмена веществ.

Примеры меню полноценного завтрака:

  • пшено со свежими фруктами,
  • хлеб из ржаной муки грубого помола с яйцом всмятку, помидором и зелёным луком,
  • йогурт с овсяными хлопьями, орехом и изюмом.

До и после тренировки

Перед тренировкой золотой серединой является употребление углеводов с обоих источников: простых и сложных. Это позволит обеспечить быстрый, но в меру стабильный и продолжительный процесс роста глюкозы в крови.

После тренировок, особенно силовых, рекомендуется меню, которое содержит белок и простые углеводы, задача которых будет быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах. Отличный вариант выпить коктейль на основе йогурта и фруктов. Перед тренировкой можно есть кашу с отрубями (источник сложных углеводов) с добавлением фруктового мусса (источник простых углеводов). Другие примеры — пшено с фруктами, или бутерброд из хлеба с кусочками джема.

Читайте также:
Диета на смузи для похудения и очищения организма

Много углеводов это хорошо или плохо?

Если каждый день есть много углеводов, мало белков и жиров, то любая диетическая ошибка станет риском лишних килограммов. Требуемое количество зависит не только от массы тела, возраста, роста или пола человека, но также от типа физической активности: будь это спорт на выносливость или силовые. В видах спорта на выносливость рекомендуется увеличить количество углеводов в рационе.

10
Оставить комментарий

avatar
7 Цепочка комментария
3 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
9 Авторы комментариев
АннаАллаАнастасияЛюбовьМарина Авторы недавних комментариев

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Анна
Гость
Анна

Когда я начала вести дневник питания и разбираться в этой теме,тогда у меня и получилось похудеть. Спасибо за статью.

Алла
Гость
Алла

Про хлеб слышала, что не столько сорт муки важен, сколько то на чём сделан хлеб, на дрожжах или на закваске. Дрожевые продукты размножают микрофлору и повышают аппетит

Анастасия
Гость
Анастасия

Я к любому хлебу отношусь скептически, даже к черному. В последнее время пришла к тому, что летом питаюсь только овощами, фруктами и мясом)

Любовь
Гость
Любовь

Как всегда ценная информация, про черный хлеб правильно подмечено, с такими добавками от него мало пользы. Надо находить варианты полезные для своего организма.

Марина
Гость
Марина

Наконец-то разобралась с углеводами! Спасибо за ценную и доступную информацию!

Алена
Гость
Алена

А я вот про рис недавно где-то читала, что темный, бурый очень вреден, не смотря на его хваленные качества и его лучше не есть. Белый полезнее

Елена Жаркова
Гость
Елена Жаркова

Интересно, а бульбаши когда-ить выведут сорт диетической картошки! ))))))

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Елена, вы видимо не читали статью как похудеть на картошке

Анонимно
Гость
Анонимно

Нет, не читала. (((( Жду ссылку. ))))

Adblock detector