Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Как правильно питаться чтобы похудеть

Полная фигура причиняет боль как женщинам, так и мужчинам. Проблема в том, что большинство просто не знают как правильно питаться чтобы похудеть и не знакомы с принципами здорового питания. К сожалению, похудеть не так легко, особенно если упорно не придерживаться определённого рациона и спортивных нагрузок. Подойдите к потере лишнего веса ответственно. Поставьте цель окончательно избавиться от ненавистных килограммов, а не лишиться здоровья из-за голодных диет. Узнайте как соблюдать правильное питание и отказаться от вредной пищи.

Эффективное и здоровое похудение с помощью правильного питания

Соблюдение рациона — это эффективный способ похудеть, избавиться от хронических заболеваний и сохранить идеальную фигуру.

Не надейтесь на быструю потерю веса, так как для налаживания обмена веществ необходимо продолжительное время. Наберитесь терпения.

Знайте, что безопасным для организма является потеря до 3 килограммов каждый месяц.

Приятным моментом можно считать то, что не придется ограничивать себя во вкусной еде и голодать. Ведь вкусное – не значит вредное.

Как правильно питаться: принципы полноценного и здорового рациона

Здоровый рацион правильного питания

Начинать всегда сложно, но это только на первый взгляд. Мотивируйте себя, тогда освоить рацион будет намного проще.

Читайте также:
Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Сильнейшие приёмы мотивации для похудения:

  • Мужчины любят стройных женщин
    Лишние килограммы часто являются препятствием для личного счастья дамы. Как бы это банально ни звучало, но мужчины предпочитают стройных девушек. Изящество и элегантность поможет вам отыскать свою вторую половинку и выйти замуж. Замужняя женщина избавиться от нескольких сантиметров в талии вернёт любовь супруга, наполнит страстью супружескую жизнь.
  • Повышенная самооценка
    Стройняшки обречены на успех, потому что им легче, чем пышечкам, продвигаться по карьерной лестнице. Обладательницы стройной фигуры чувствуют себя более уверенно, потому что знают, что их внешний вид вызывает симпатию собеседника.

Основы здорового рациона

  • Отказ от алкоголя, сладкого, фастфуда, полуфабрикатов.
  • Ешьте маленькими порциями, но часто.
  • Подсчёт суточной калорийности.
  • Разнообразие в продуктах питания.
  • Только свежие продукты.
  • Большое количество сезонных овощей и фруктов.
  • Сочетание продуктов между собой.
  • Много чистой воды без добавок.
  • Увеличение белковой, жиросодержащей пищи в тяжёлое для организма зимнее время.
  • Энергетическая ценность еды должна соответствовать затраченной энергии организма.
  • Откажитесь от жареных блюд. Предпочтение отдавайте приготовленным на пару. Тушёная, варёная пища намного легче и содержит меньше калорий. Жуйте еду медленно, так как чувство насыщения приходит только через 20 минут.

Дробный режим питания

Более детально стоит поговорить о системе, которая подразумевает частый приём пищи, каждые 2 часа. Важно, чтобы порции были дробными, то есть совсем небольшими, в рамках определённого числа калорий, необходимых человеку.

Кушайте в одно и то же время каждый день. Частое потребление пищи и соответственно калорий будет способствовать более быстрому сжиганию жира в связи с ускорением обмена веществ, затрат энергии. Чтобы было удобнее так питаться, можно использовать специальные контейнеры для еды. Вечером приготовьте все порции и разложите их по контейнерам.

Диетологи советуют не забывать про завтрак. Он должен быть самым плотным в течение всего дня. Сложные углеводы употребляйте только в это время. В обед и ужин сделайте основной упор на белки. Это связано с тем, что люди в первую половину дня наиболее активны, им нужна энергия в виде сложных углеводов. Вечером же наступает время пассивности, перед сном должна следовать наиболее лёгкая еда.

Какие продукты следует исключить из рациона

Система правильного питания подразумевает, что придётся отказаться от целого списка вредных продуктов. Подумайте, что важнее – иметь хорошую фигуру или съесть очередную булочку?

Во время похудения откажитесь
  • Алкоголь;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • сладкое и сахар;
  • бананы;
  • белый хлеб, сдобные изделия, пирожные;
  • сыр, жирный творог;
  • жирные, копчения из мяса (сосиски, колбаса);
  • жирная рыба и мясо;
  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • бульон, супы на молоке;
  • бобовые;
  • соусы, специи;
  • маринады.
Разрешённые продукты

Полезное питание не так сурово, как кажется. В него можно включать большое количество полезных продуктов, про которые нельзя сказать, что они невкусные. Они будут напитывать организм белками, углеводами, жирами и витаминами.

К ним относятся:

  • Хлеб с отрубями;
  • варёные каши: гречневая, рисовая, овсяная, перловая;
  • макароны твёрдых сортов;
  • супы с овощами на нежирных бульонах;
  • нежирное мясо, рыба, мясо птицы;
  • яйца, нежирный творог, кефир;
  • овощи, фрукты, ягоды;
  • компоты, чай, свежевыжатые соки.

Правильное питание при занятиях спортом

Как питаться если занимаешься спортом

При совмещении диеты с тренировками особенно обратите внимание на нормы питания. До тренировки организму, чтобы себя лучше чувствовать, нужны не только углеводы, они должны потребляться совместно с белками. Таким образом, мышцы будут работать лучше.

До тренировки можно съесть

  • Картофель с мясом или рыбой;
  • рис с мясом курицы или индейки;
  • творог низкой жирности и маленький кусочек отрубного хлеба.

После тренировки

Ешьте больше продуктов, содержащих белок.

Его можно найти:

  • Яйца;
  • творожные изделия;
  • мясо птицы, рыба.

Если же есть желание не только избавиться от килограммов, но и подкачать мышцы во время спорта, то после занятий в течение 30 минут следует добавить немного углеводов.

Они содержится:

  • Рис;
  • овсянка;
  • пшено;
  • макароны твёрдых сортов;
  • гречка;
  • свежевыжатый сок.

Ударный объём полезных веществ с суперфудами

Зелёный кофе

Говоря о правильном питании, невозможно не затронуть суперфуды. Так что же это такое? К ним относятся продукты, которые содержат большое количество всевозможных полезных веществ. Они хорошо влияют на организм и способствуют похудению. Это происходит из-за того, что они обладают способностью снижать аппетит.

К ним относятся:

  • Ягоды годжи, семена чиа, льняные семечки,
  • перемолотые зёрна гуараны, зелёный кофе из необжаренных зёрен,
  • монастырский чай из специального сбора трав (фенхель, мята, сена, липа, листья одуванчика, ромашка, цветки бузины).

Вода – помощник в похудении

Вода — целительная влага для организма человека, её не заменить никакими другими напитками. Это правда. Она помогает ускорить процесс метаболизма, что позволяет быстрее сжигать калории.

В день нужно выпивать 2 литра воды, чтобы восполнить потерю жидкости организмом в течение дня.

Это особенно необходимо при занятиях спортом или в жаркие летние дни. Пить негазированную и без всяких добавок.

Вода может уменьшить зверский аппетит. Для этого выпейте стакан воды за 20 минут перед завтраком. Важно не пить во время еды и после него в течение 2 часов. Также следует поступить с обедом и ужином.

Читайте также:
Как я похудела на 5 кг за неделю: проверенные способы

Альтернативные напитки для похудения

В процессе ускорения сжигания калорий поможет не только вода, но и другие напитки:

  • Сок тоже может быть полезным, но только свежевыжатый. В нем сохраняются витамины, и нет сахара. Если хочется сбросить лишний вес быстрей, то лучше всего пить: яблочный, томатный, морковный соки.
  • Кефир помогает оптимальной работе ЖКТ, а также снижает желание отведать что-нибудь сладкое.
  • Зелёный чай с лимоном противостоит углеводам, не давая им усвоиться и отложиться в боках и животе в виде складок. Роль лимона в том, что он помогает сжиганию жиров.
  • Чёрный чай с имбирём способен ускорить метаболизм. Имбирь же укрепляет иммунитет.

Меню на каждый день от диетолога: Таблица

Завтрак (утренние закуски) Выбрать один из вариантов
  • Любой фрукт на выбор: бананы, абрикосы, киви, сливы, клементины или мандарины, апельсины, груши.
  • Стаканчик йогурта.
  • 2 цельнозерновых крекера с арахисовым маслом или нежирным мягким сыром. Горсть ягод.
Во второй половине дня (на перекусы) Выберите любую из следующих закусок на каждый день для полдника
  • Одна небольшая булочка с вареньем, содержащим низкое количество сахара.
  • 2 овсяные лепёшки или хрустящие хлебцы, намазанные нежирным сыром.
ПОНЕДЕЛЬНИК Обед

Разрезать булочку вдоль, на одну половинку положить чайную ложкой нежирного майонеза, два маленьких кусочка постной курицы, нарезанные помидоры, горсть листьев молодого салата.
Нежирный фруктовый йогурт.

Ужин

Филе лосося на подушке из кресс-салата, пять молодых картофелины, отваренные в мундире, зелёная фасоль, салат.

ВТОРНИК Обед

Средняя тарелка овощного супа, кусочек хлеба из муки грубого помола (кладите менее 1 г соли на порцию супа). Стаканчик нежирного йогурта, яблоко.

Ужин

Обжаренная говядина с овощами, 4 столовые ложки варёного тёмного риса.
1/2 большого манго.

СРЕДА Обед

Консервированный лосось, огурец, помидор и салат завернуть в лепёшку из муки грубого помола.
Обезжиренный йогурт с фруктами.

Ужин

Пряные куриные грудки: снять кожу, посыпать приправами, запекать 20 минут до готовности.

Подавать с запечённым картофелем, политым 15 г оливковым маслом, зелёным салатом.

ЧЕТВЕРГ Обед

Тунец с макаронами, салатом и 6 помидорами черри.
Маленький стаканчик нежирного натурального йогурта.

Ужин (2 варианта на выбор)

1) Кусочки жареной баранины (лучше приготовить в соусе), четыре, отваренные в мундире, картофелины, зелёная фасоль, брокколи.

2) Запечённые яблоки (вырезать сердцевин, заполнить пустое ядро одной столовой ложкой сухофруктов, смешанными со щепоткой корицы). Выпекать в духовке (180° C / газ 4) в течение 40 минут до мягкости.

ПЯТНИЦА Обед

Острая курица, завёрнутая в листья салата.
Стаканчик нежирного йогурта с фруктами.

Ужин (2 варианта)

1) Запечённое филе белой рыбы, зелёные овощи на ваш выбор, помидоры.

2) Тушёные яблоки (очистить и нарезать яблоки, варить в кастрюле до мягкости). Подавайте с 2 столовыми ложками нежирного натурального йогурта, грецким орехом.

СУББОТА Обед

Картофель в мундире, 100 г креветок (приправить мелко нарезанным красным перцем, смешанным с 2 чайными ложками нежирного йогурта, щепоткой порошка чили). Вместо креветок можно приготовить печёные бобы.
Зелёные листья салата.

Ужин

Макароны с курицей и овощами, большой лист зелёного салата.

ВОСКРЕСЕНЬЕ Обед

Омлет из двух яиц с грибами и петрушкой, приготовленный в 1/2 чайной ложки масла, 1 маленький кусочек хлеба.

Ужин

Отбивная – 150г, зелёная фасоль или брокколи.

Рецепты диетических блюд

Рецепты диетических блюд на правильном питании

Жаркое из говядины

  • 100 г постной говядины мелко нарезать,
  • 200 г на ваш выбор овощей,
  • 1 зубчик чеснока, измельчённого,
  • 2 столовые ложки соевого соуса,
  • щепотка китайских специй.

Обжарить, предварительно сваренную говядину в течение 2 минут. Переложить говядину из сковороды, добавить чеснок, затем овощи и жарить в течение 3 минут. Добавить соевый соус, специи. Положить говядину обратно в сковороду и готовить ещё в течение 2 мин.

Тунец с макаронами

  • макароны,
  • 2 луковицы,
  • 1/2 зелёного или красного перца, мелко нарезанного,
  • 1 помидор, нарезанный,
  • огурец, нарезанный,
  • горстка листьев салата,
  • 1 небольшая банка тунца.

Отварить макароны, процедить и остудить. Смешайте все ингредиенты в миске. Приправьте 1 столовой ложкой масла, молотым чёрным перцем.

Пряная курица

  • 75 г холодной варёной пряной курицы,
  • 2 луковицы,
  • 1 помидор, нарезанный,
  • 8 ломтиков огурца,
  • горстка листьев салата,
  • 2 чайные ложки нежирного майонеза,
  • 1 кукурузная лепёшка.

Смешать курицу, майонез и овощи в миске. Положить начинку на лепёшку и закатать. Разрежьте на 2 части. Чтобы курица была пряной, для этого снять кожу с курицы, посыпать приправами, запекать 20 минут до готовности. Когда остынет, нарезать ломтиками.

Макароны с курицей и овощами

  • 1 чайная ложка масла,
  • 1 маленькая луковица, порезанная,
  • 1 маленький жёлтый перец, нарезать полосками,
  • 1 небольшой кусок куриной грудки, нарезанной полосками,
  • 1 маленькая банка нарезанных помидоров,
  • щепотка сахара,
  • большая щепотка сушеного орегано,
  • молотый чёрный перец,
  • 40 г макарон (сухой вес).

Нагреть масло в антипригарной сковороде. Слегка обжарить лук и перец в течение 2 мин. Добавить курицу, готовить в течение 2 мин. Добавить помидоры, сахар, орегано, чёрный перец. Жарить на медленном огне 15 мин. Сварить макароны, процедить, добавить в соус, как только он будет готов.

Разный подход для женщин, мужчин и подростков

При правильном питании очень важно придерживаться заданного плана действий:

  1. Выбрать время, отведённое на еду.
  2. Заранее составить меню.
  3. Приготовить блюда из полезных продуктов.

Благодаря такому строгому расписанию уже через недолгое время организм сам напомнит о необходимости покушать. Таким сигналом будет сильный аппетит. Начните вести свой дневник по похудению.

Записывайте, что съели за день, а также все съеденные калории. Это поможет держать себя в рамках дозволенного.

Заранее составьте меню на день и рассчитайте объём каждой отдельной порции соответственно калориям. Они должны зависеть от потребностей организма. Также на это влияет пол, возраст человека и его физическая активность на протяжении дня.

Женщинам

Программа питания для женщин должна содержать больше полезных веществ, чем калорий. Молодым девушкам надо больше есть фруктов. Зрелым дамам — кальцийсодержащие продукты. В целом для представительниц женского пола очень важны витамины Е и В9 (фолиевая кислота).

Мужчинам

Программа питания у мужчин немного отличается от женской. В связи с тем, что они потребляют больше энергии, чем женщины, то им нужна более калорийная пища. В среднем — 4 тыс. калорий. Если же мужчина спортсмен, то калорийность нужно увеличивать. Также им нужно больше белков, селена и цинка.

Подросткам

Для подростков как для растущего организма вредны диеты, так как у них большая потребность в потреблении витаминов и питательных веществ. Рацион подростков должен быть разнообразным. При избыточном весе нужно просто отказаться от фастфуда, газировки и избытка сладостей. Количество калорий должно зависеть от активности жизни ребёнка.

Другие способы похудеть

Если правильное питание не помогает, заниматься спортом нет сил, а всё же хочется быстрее похудеть, то есть и другие способы для потери веса. К сожалению, они могут подойти не всем.

Диеты

Первым альтернативным, но близким к правильному питанию способом являются диеты. Выберите ту, которая больше всего подходит именно вам. Остановимся на наиболее интересных и эффективных.

Диета Дюкана

Была придумана французским диетологом Пьером Дюканом. Суть диеты в том, что диетолог рекомендует 100 продуктов к употреблению. Из них больше всего белковых — 72, а углеводных намного меньше — 28.

В диете 4 этапа: атака, круиз, закрепление и стабилизация. На первом этапе можно есть только белковую пищу, но постепенно на других этапах начинают вводиться углеводы. Не запрещается также пить воду, потреблять овсяные отруби на протяжении всей диеты. Благодаря белку, который содержится в них, происходит усиление процессов метаболизма.

Гречневая диета

Относится к монодиетам. Гречка любима многими и примечательна своей полезностью. Гречневая крупа богата белком и железом. Клетчатка же помогает очистить кишечник. Также благодаря ей быстрей приходит чувство насыщения и не хочется есть продолжительное время.

Диета на гречке очень эффективна, но продержаться на ней не так легко, как кажется. На протяжении всей недели можно есть только варёную гречневую кашу без добавок и больше никаких других продуктов. К сожалению, такая монодиета имеет противопоказания.

Её следует избегать беременным, детям, людям с сахарным диабетом, проблемами нервной системы, гипертоническими, желудочно-кишечными заболеваниями.

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом.

Другие диеты имеют схожий принцип, а именно упор на употребление большого количества белка. Углеводы и жиры также очень важны для нормальной жизнедеятельности организма человека. Так что, лучше придерживаться правильного питания, чем ограничивать себя.

Спортивные нагрузки

Более полезным способом для уменьшения веса и ускорения метаболизма являются физические нагрузки. Результат будет более эффективным и продолжительным, чем после любой диеты. Можно заниматься каждый день, но если нет такой возможности, то делайте упражнения 3 часа в неделю. Вид тренировок выбирайте себе сами. Это может быть бег, плавание, фитнес. Если не хотите ходить в спортзал, то приобретите себе домой велотренажёр или делайте простые упражнения и зарядку.

Закрепить результат спортивных тренировок и улучшить состояние кожи помогут косметические процедуры. Например, это может быть обёртывание, массаж, поход в сауну, баню, использовать подтягивающие крема. Они также предотвратят обвисание кожи при резком похудении.

Итог правильного питания

Ну, наконец-то килограммы ушли, достигнута долгожданная стройность. Расслабляться не стоит, нельзя возвращаться к нездоровому и вредному питанию чтобы не набрать вес. Для совершенной фигуры и крепкого здоровья нужно всегда думать о том, что ешь. Выбирайте продовольствия с низкой калорийностью, ешьте часто, но небольшими порциями. Не забывайте про водный режим. Если начали заниматься спортом, то не бросайте тренировки. Они будут поддерживать вес в норме, а мышцы в тонусе.

Поделиться ссылкой:

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

8
Оставить комментарий

avatar
8 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
8 Авторы комментариев
ЯнаЛюдмилаЛюбовьАнастасия ПастернакЯрослава Авторы недавних комментариев

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Ирина Боева
Гость
Ирина Боева

Добрый день. Классная статья. Возьму на заметку ваши правила.

Марина Авраменко
Гость
Марина Авраменко

Бери и объедайся на здоровье!!! Вкусно и полезно! Хорошо, что обратили внимание и на тучных мужчин. Они, как-то особо не заморачиваются обычно по этому поводу, а, если и обращают внимание на свой лишний вес, то предпочитают уходить от проблемы, но никак не в ПП.

Анастасия
Гость
Анастасия

Хорошая статья, когда на гречке очень сильно похудела, к тому же, она очень полезна для здоровья!

Ярослава
Гость
Ярослава

Очень объемная и полезная статья! Она мне очень пригодилась!

Анастасия Пастернак
Гость
Анастасия Пастернак

Большое спасибо за информацию!

Любовь
Гость
Любовь

Ну вот только пирог со свининой собралась испечь. Но как говорится что дороже? Я думаю здоровье. Будем применять предложенное меню. Разнообразное и вкусное. Спасибо за отличные советы.

Людмила
Гость
Людмила

Мне когда диетолог меню показала, мне показалось, что согласно меню как-то много есть надо. Но вот когда начала есть по сбалансированному меню, вес стал уходить лучше, чем после недельных изнуряющих диет.

Яна
Гость
Яна

Отличные советы! Главное, всё же найти время и взяться за себя. Меня всегда останавливает только количество готовки….Тут с работой хоть бы на один прием пищи быстро что-то сообразить, а на 5-6 приемов лично мне уже нужна домработница, похоже

Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях
Adblock detector