Клетчатка для похудения: как правильно употреблять и какую выбрать

Долгое время клетчатка считалась лишним компонентом растительной пищи, так называемым «балластным веществом». Причина такого отношения к волокнам в том, что человеческий желудок не способен их переварить. Лишь в конце ХХ века вещество было оценено по достоинству и сегодня активно используется в различных диетах. Клетчатка для похудения помогает легко сбросить вес и оздоровить организм.

Разновидности пищевых волокон

Специалисты разделяют растительную клетчатку (растительные и пищевые волокна, пребиотики) на два типа: растворимая и нерастворимая. Эти виды различаются по действию внутри организма, а также содержатся в разных продуктах питания.

Для похудения рекомендуют увеличивать количество грубых волокон в рационе, поскольку именно они ответственны за уменьшение объемов всасывания углеводов и увеличенный расход энергии, то есть сжигание калорий.

Растворимая клетчатка, попадая в организм, впитывает жидкость и приобретает желеобразную форму. Таким образом, она набухает, значительно увеличивается в объеме, заполняя желудок и тем самым создавая продолжительное ощущение сытости. Найти это вещество можно в мякоти овощных и фруктовых культур. Его также содержат многие бобовые.

Нерастворимые пищевые волокна более грубые. Их принцип действия напоминает губку. Оказавшись в желудке, клетчатка впитывает лишнюю жидкость, из-за чего разбухает и увеличивается в объеме. Полезна тем, что вбирает в себя накопившиеся шлаки, а также ускоряет процесс выведения пищи из желудка. Содержится в коричневом рисе, злаках, кожуре овощей и фруктов, отрубях.

Правильно подобранная клетчатка эффективно регулирует усвоение жиров и сахаров, благодаря чему они лучше усваиваются и процесс похудения запускается активней.

Польза употребления пищевых волокон

Клетчатка незаменима при стремлении сбросить лишние килограммы, поскольку помогает замедлить появление голода. Попадая в организм, стремительно набухает, обеспечивая чувство сытости. Кроме того, продукты, богатые пищевыми волокнами, нелегко пережевать. Длительные жевательные движения способствуют быстрой передаче сигнала о насыщении организма в мозг. Таким образом, худеющему достаточно небольшой порции, чтобы заполнить пустоту в желудке, наесться и запустить процесс похудения.

Хотя клетчатка действительно не переваривается желудком, она положительно воздействует на кишечник.

Пищевые волокна становятся благоприятной средой для развития разнообразных бактерий, полезных организму. Это способствует активному восстановлению микрофлоры. Бактерии выделяют особые ферменты, благодаря которым происходит образование легкоусваиваемых жирных кислот. Они поставляют кишечнику энергию, нужную для его нормальной работы.

Пищевые волокна обладают способностью расщеплять жиры, вступая в реакцию с холестерином — одним из компонентов желчи. Клетчатка полезна также диабетикам, поскольку ее потребление снижает содержание глюкозы в крови, ликвидирует лишний сахар и эффективное средство при борьбе с повышенным холестерином.

Клетчатка пшеничная и из семян расторопши
Клетчатка пшеничная и из семян расторопши

Также обладает следующими преимуществами:

  • нормализация работы ЖКТ, устранение изжоги, вздутия и запоров;
  • активное выведение шлаков и токсинов из организма (их масса может достигать 20 кг), тяжелых металлов;
  • улучшение качества работы органов, таких как селезенка и печень;
  • профилактика злокачественной опухоли толстой кишки, желчекаменной болезни;
  • уменьшение объема талии и выпирающего живота, похудение;
  • нормализация работы выделительной системы.

Какие продукты богаты клетчаткой

Из растительной пищи рекордсмен по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений.

А также среди огромного разнообразия пищи лидерами по содержанию волокон являются сухофрукты, орехи, фрукты и овощи. Для похудения необходимо увеличить число этих продуктов в рационе до 30%.

Ежедневное употребление овощей помогает удержать вес на определенной отметке и даже уменьшить его. Клетчатка доступна в виде таблеток и порошков, которые продаются в аптеках, но для более эффективного действия рекомендуют употреблять ее в натуральном виде.

Найти пищевые волокна можно в следующих продуктах:

  • отруби;
  • брокколи;
  • горох;
  • яблоки;
  • чечевица;
  • брюссельская капуста;
  • малина;
  • семена льна;
  • бобы и др.

Рекордсменами по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби. Съедая 100 г продукта, человек получает около 43 г этого вещества. Худеющим рекомендуется разнообразить рацион семенами, в порции которых содержится до 30 г клетчатки. Ею также богаты сухофрукты, особенно курага. В ее составе можно обнаружить до 18 г пищевых волокон, а в сушеных яблоках — до 15 г.

Продукты богатые клетчаткой
Продукты, богатые клетчаткой: полный список, суточная потребность
Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют работу кишечника, улучшают обмен веществ и помогают ...

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукты Содержание клетчатки (г/100 г)
Ржаной хлеб 8,0
Орехи 4,0
Изюм 9,6
Киви 3,8
Свекла 3,0
Перловая каша 2,5
Морковь 2,4
Апельсин 2,2
Брюссельская капуста 4,2
Жареные грибы 6,8
Стручковая фасоль 2,5
Белокочанная капуста 2,0
Отварной горох 5,0
Гречневая каша 2,7
Зелень (петрушка, салат, укроп и т.д.) 2,0

Читайте также — Семена Чиа для похудения

Как употреблять клетчатку, чтобы похудеть

Пищевые волокна приносят пользу организму, однако при неправильном употреблении они могут нанести вред. Чтобы не навредить самому себе, важно заранее изучить основные правила приема, а также научиться верно сочетать оба его вида.

При активном употреблении клетчатки необходимо пить много воды — около двух литров ежедневно.

Существуют определенные нормы приема пищевых волокон, которые зависят от возраста и пола худеющего. Чтобы не ошибиться, важно заранее изучить эти особенности.

Для мужчин норма потребления выглядит так:

  • 18–50 лет — от 35 до 40 г;
  • старше 50 лет — 30 г.

Для женщин норма другая:

  • 18–50 лет — 25 г;
  • старше 50 лет — 20 г.

Нельзя начинать употребление клетчатки с максимальной дозы. Нужно вводить ее в рацион постепенно, начиная с маленьких порций — до 10 г в день. В диетическом меню должно быть много различных отрубей и овощей. Фрукты допускаются, но из-за высокого содержания сахара их лучше употреблять до 12 часов дня. Орехи и семена не подходят для ежедневного потребления в больших количествах, лучше использовать в качестве перекуса небольшое количество.

День лучше начинать с каши или мучных изделий грубого помола. Если хочется перекусить, можно съесть порцию овощей или фруктов (обязательно с кожурой), сухари из хлеба с отрубями, цельнозерновые изделия. Важно не забывать о разнообразии и включать в рацион бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, коричневый рис. Полезно добавлять к блюдам брокколи и спаржу.

Когда не стоит есть клетчатку: противопоказания

Пищевые волокна активно воздействуют на пищеварительную систему, поэтому некоторым людям лучше воздержаться от большого количества этого вещества.

Нельзя сочетать со следующими заболеваниями:

  • колиты;
  • язва желудка;
  • инфекционные энтероколиты;
  • гастриты;
  • индивидуальная непереносимость;
  • хронические энтериты.

Важно наблюдать за своим самочувствием после приема клетчатки. Ее воздействие на ЖКТ может проявиться в виде вздутия живота, диареи или запора, повышенного газообразования. Если симптомы сохраняются в течение двух суток, стоит прекратить употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами. Лучше всего обратиться к врачу для выявления причины плохого самочувствия.

Необходимо настороженно отнестись к клетчатке во время беременности. Она может стать причиной снижения темпа усвоения кальция и вызвать его дефицит.

Помимо этого, пищевые волокна способствуют нарушению нормального функционирования ЖКТ в виде несварения, газообразования и проблем со стулом. Продукты, богатые клетчаткой, низкокалорийные, что может спровоцировать недостаток энергии, упадок сил, усталость.

Читайте такжеКак употреблять отруби для похудения

Диеты с использованием пищевых волокон

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно подобрать меню, которое поможет похудеть, не навредив здоровью. Клетчатка способствует безопасному очищению организма и избавлению от лишних килограмм, поэтому она используется в большинстве диетических рационов. Начинающим лучше выбирать мягкие, щадящие диеты, чтобы резкими переменами не вызвать стресс у организма.

Диета, обогащенная клетчаткой, также уменьшает риск развития заболеваний толстой кишки, например, варикозного расширения вен прямой кишки. Понижает концентрацию “плохого” холестерина, благодаря чему снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Оптимальный запас клетчатки регулирует уровень сахара в крови, что снижает шанс заболеть диабетом второго типа.

Диета с сибирской клетчаткой

Сибирскими называют пищевые волокна, которые продаются в виде добавок. Они представляют собой смесь фруктов, клетчатки и различных злаков. Состав меняется в зависимости от типа продукта и иногда включает в себя орехи, отруби, ягоды. Это эффективное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес или очистить организм от шлаков.

Диета отличается ограниченным рационом, поэтому ее называют жесткой. Благодаря большому количеству клетчатки чувство голода не будет мучить худеющего долгое время, и он сможет продержаться до следующего приема пищи. Диета длится две недели, помогая сбросить до 6 кг.

Сибирская клетчатка для похудения

Рацион:

  • 8 ч. л. сибирской клетчатки;
  • 200 г любых фруктов;
  • 1 л кисломолочного напитка по выбору худеющего (жирность не более 1%);
  • 2 овоща.

Продукты поделить поровну, формируя несколько приемов пищи. Напиток смешать с 8 чайными ложками пищевой добавки и разлить в 4 равных стакана. Выпивать необходимо в перерывах между едой.

Щадящая диета

У этого типа похудения есть две версии, одна из которых заключается в употреблении натуральных продуктов, а другая — в приеме фармацевтического порошка. Оба варианта допустимы, однако второй более простой, так как он не предполагает перемен в меню. Использовать его можно для похудения, и для обыкновенной очистки организма от скопившихся токсинов и шлаков.

Эта диета подходит для тех, кто не стремится похудеть мгновенно или боится жестких ограничений. Здесь человеку не придется кардинально менять привычное меню — достаточно просто обогатить его пищевыми волокнами. Один вариант предполагает замену 70% продуктов на те, что содержат клетчатку, а другой — употребление нескольких ложек добавок перед едой. Для лучшего результата рекомендуют убрать из рациона жирную и сладкую пищу, спиртное.

Начинать диету лучше с небольших порций клетчатки. Резкое увеличение ее объемов приведет к нарушению работы ЖКТ, поэтому важно повышать дозу постепенно. Следуя принципам диеты на протяжении месяца, можно избавиться от 7 кг лишнего веса, а также полностью очистить организм от мусора в виде солей тяжелых металлов, шлаков, токсинов.

Строгая диета

Такой режим питания предполагает жесткое ограничение в пище. Длительность диеты составляет 2 недели, за которые можно сбросить до 10 кг лишнего веса. Однако долго использовать такой строгий рацион нельзя, поскольку его калорийность слишком мала для поддержания нормальной жизнедеятельности. Заканчивать диету также надо постепенно, чтобы закрепить эффект.

Клетчатка для похудения: как правильно употреблять и какую выбрать
Кефир с клетчаткой

В сутки худеющий должен выпивать строго 1 литр маложирного кефира и не менее 1,5-2 литра чистой воды. Кисломолочный продукт рекомендуют разделить на четыре приема, между которыми должно пройти 3–4 часа. В каждый стакан добавить две чайные ложки порошковой клетчатки. Если режим питания кажется чересчур сложным, можно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Их количество не должно превышать 200 г в день.

Использовать принципы строгой диеты можно также для проведения разгрузочных дней. Это подходящий вариант для людей, которые не могут выдержать полноценной диеты, но хотят очистить организм или сбросить несколько килограмм. Правила в точности повторяют — 1 литр кефира и 8 ложек пищевых волокон на сутки. Повторять разгрузочный день нужно раз в неделю.

Таким образом, клетчатка в рационе худеющего играют значимую роль в процессе похудения. Она помогает освободить организм от шлаков, нормализовать работу ЖКТ, восстановить микрофлору кишечника и предупредить возможные заболевания.

Интересно, что пищевые волокна помогают избавиться от прыщей, очистить и снизить жирность кожи. Этому они обязаны своим свойствами, выводящим из организма токсины.

Видео: правильный способ употребления клетчатки

Рейтинг
( 9 оценок, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Диета-клуб / Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Оставить комментарий

avatar

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
Уведомление о
X
Исхудавшая девушка поразила!
Я весила 106 кг, а сейчас 60! Просто...
Adblock detector