Пищевой рацион человека

Пищевой рацион человека

Пищевой рацион человека — как его составить и что это вообще такое? Рассмотрим подробно также основные продукты питания.

Система физиологии и пищевой рацион человека

С точки зрения физиологии человек сложная и запутанная система, при идеальном раскладе представляющая собой определённый баланс между потреблением, производством и расходом энергии. По разным причинам иногда данная система даёт сбой. Если не принимать в расчёт случаи банального переедания и гиподинамии, то лишний вес у значительного большинства людей вызван её дисбалансом. Несколько десятилетий назад в обиходе его называли словосочетанием «нарушенный обмен веществ». Сейчас более распространён термин «вялый метаболизм».

Ошибки рационализации питания

Диетологи всего мира ставят во главу угла ошибки рационализации питания. Повышенное потребление быстрых углеводов и рафинированных полинасыщенных жиров – одновременно признак и благополучного, и неблагополучного общества. Как бы парадоксально это утверждение ни звучало, но чем выше на социальной ступени стоит страна, тем более развито пищевое производство, как итог – в ней избыток употребления калорий в пищевом рационе. В чём же парадокс? А в том, что по-настоящему обеспеченные люди стремятся к простой деревенской еде, синонимы которой «фермерская» или «класса органик».

Основной подход диетологов, занимающихся проблемой веса, заключается в изменении пищевых рационов людей, которые имеют лишние килограммы.

Орудие диетологов – помощь в уходе от простых углеводов и рафинированных жиров — к увеличению белка, полиненасыщенных жиров и клетчатки. Таким образом, если вы хотите научиться худеть – возьмите это несложное правило на вооружение.

Белки, жиры, углеводы в рационе питания

Выстраивая новый пищевой рацион человека, важно в этой пропорции увеличить белки, снизить жиры и углеводы. Но не все так просто. Как было написано выше, перекос меню в сторону белков чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом, а недостаточное потребление жидкости при этом вызовет проблемы мочевыделительной системы. Чтобы такого не произошло, старайтесь уделить достойное место клетчатке. За неё в команде пищевых веществ «играют» капуста, свёкла, морковь и ряд других овощей.

Важный момент: термически обработанные теряют часть клетчатки, к тому же такие технологические операции повышают гликемический индекс продукта, что может замедлить похудение. Хочется отметить и ещё одну особенность. Все корнеплоды – углеводы, потреблять их стоит всё же в первую половину дня.

Оливковое масло в рационе человека

Жиросодержащие продукты

Помимо овощей много клетчатки в семенах льна, подсолнечника, кунжута. Богаты они и полезными полиненасыщенными жирами. Ваш новый рацион должен включать оливки, маслины, авокадо, жирную рыбу всех видов и сортов (то есть и красную, и белую) — в них также много полиненасыщенных жирных кислот. К сожалению, такие кислоты довольно чувствительны к температурному воздействию. Вследствие этого имеет смысл потреблять продукт сырым или с минимально необходимой термической обработкой.

 

Молочные продукты

Много вопросов возникает о целесообразности потребления молока и кисломолочных напитков в пищевом рационе человека. Ответ однозначен: можно, но совсем в небольшом количестве и только обезжиренные продукты. Разрабатывая новое меню научитесь правильно читать этикетки: в угоду тренду многие производители ставят на упаковку термин «обезжиренный». Смотрите чтобы жиров было не больше 1,5 гр на 100 гр продукта. Остальное к обезжиренному не относится.

Молочные продукты

А вот творог, в отличие от молока и кисломолочных напитков, потреблять можно в значительно большем количестве. Когда он производится, молоко сквашивается определёнными культурами и после ряда технологических операций разделяется на две фракции – густую и жидкую. В первую переходят белки и жиры, во вторую – углеводы. (Вот почему никогда не пейте сыворотку, в ней много лактозы – молочного сахара.) «Индульгенция» на потребления творога относится и к сырам, жирность которых не превышает 5–6 гр на 100 гр продукта.

Фрукты

Фрукты

Многих интересует вопрос: есть ли в пищевом рационе человека, желающего сбросить лишний вес, место фруктам. Однозначного ответа не будет. Слишком много в них сахара, который в организме превращается в глюкозу и впоследствии откладывается в проблемных местах. Но и благотворное влияние фруктовых кислот никто не отменял.

Зелёный чай

Напитки

Пищевой рацион человека, в котором превалируют белки, нуждается в добавлении ощелачивающих элементов. Поэтому из напитков в нём должен преобладать зелёный чай. Как вариант – улуны. Обычный чай и кофе, разумеется допустимы, но первые два предпочтительней. А также можно пить лимонную воду, отвар шиповника, а вот от газированной воды в любом её проявлении (будь то лимонад с нулевой калорийностью или минеральная вода) лучше отказаться.

Сахарозаменители

Избегайте потребления сахарозаменителей. Если вы сладкоежка – поначалу это будет сделать трудно, но новая привычка укоренится довольно быстро. Если всё же без этих пищевых добавок никак – отдавайте предпочтения природным заменителям, например, стевии. Она обладает несколько специфичным привкусом, но к нему тоже можно быстро привыкнуть.

Пищевой рацион человека по правилам похудения

Выстраивая новое меню, не стремитесь сделать его однобоко. Необходимо понять, что оно – не диета как таковая, придётся придерживаться его всю жизнь, потому что возвращение к старым пищевым привычкам является недопустимым шагом, который неминуемо вернёт и все те ненавистные килограммы, которые сбросите.

Долго сидеть на одном белке не получится ввиду низкой физиологичного подобного шага. В древнем Китае был даже такой изощрённый способ смертной казни – двухнедельное белковое питание с ограничением воды.

Поэтому прежде всего, рассчитайте среднее количество белков, жиров, углеводов, которое вы ежедневно потребляете. С чего начать и как читаем здесь. Сделать это несложно. В сети достаточно ресурсов, позволяющих интерактивно составить карту БЖУ (белки, жиры, углеводы). Вы вводите наименование продуктов и среднюю закладку в граммах, а также выход готового блюда, съеденного вами и система подсчитывает нормируемые показатели. Сумма всего, что было потреблено за сутки, включая напитки и перекусы – некая исходная точка, от которой начинается путь к правильному весу.

Поделиться ссылкой:

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

4
Оставить комментарий

avatar
4 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
4 Авторы комментариев
ЕленаAlinaЛюбовьНаталья Авторы недавних комментариев

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Наталья
Гость
Наталья

На ум сразу приходит поговорка «Мы то,что мы едим». Я ,например,очень люблю мясо,если поем без мяса,буду чувствовать себя голодной и без сладкого жить не могу. А фрукты очень редко ем..Тяжело на диете какой-то одной сидеть мне будет.

Любовь
Гость
Любовь

Постепенно ограничивая себя от вкусняшек, которые откладываются на животе и боках, можно достич хороших результатов, главное придерживаться режима.

Alina
Гость
Alina

Я думаю,что нужно всегда эксперементировать,особенно с питанием. Мир развивается и появляются новые возможности. Да,определенные вкусы вырабатываются,но не нужно бояться чего-то нового в питании. Спасибо за статью.

Елена
Гость
Елена

Лето. Зелень:салаты, укропчик, капуста. Жуём как кролики, без остановки )))) А чай вприкуску с финиками — вообще огонь )))

Пищевой рацион человека
Adblock detector