Как составить свой пищевой рацион и что это вообще такое?
Система физиологии человека и пищевой рацион
С точки зрения физиологии человек – сложная и запутанная система, при идеальном раскладе представляющая собой определённый баланс между потреблением, производством и расходом энергии. По разным причинам иногда данная система даёт сбой.
Если не принимать в расчёт случаи банального переедания и гиподинамии, то лишний вес у значительного большинства людей вызван её дисбалансом. Несколько десятилетий назад в обиходе его называли словосочетанием «нарушенный обмен веществ». Сейчас более распространён термин «вялый метаболизм». Как разогнать метаболизм и похудеть рекомендуем почитать в предыдущей статье.
Диетологи всего мира ставят во главу угла ошибки рационализации питания. Повышенное потребление быстрых углеводов и рафинированных полинасыщенных жиров – одновременно признак и благополучного, и неблагополучного общества. Как бы парадоксально это утверждение ни звучало, но чем выше на социальной ступени стоит страна, тем более развито пищевое производство, как итог – в ней избыток употребления калорий в пищевом рационе.
В чём же парадокс? – А он в том, что по-настоящему обеспеченные люди стремятся к простой деревенской еде, синонимы которой «фермерская еда» или «еда класса органик».
Основной подход диетологов, занимающихся проблемой веса, заключается в изменении пищевых рационов людей, которые имеют лишние килограммы. Орудие диетологов – помощь в уходе от простых углеводов и рафинированных жиров — к увеличению белка, полиненасыщенных жиров и клетчатки. Таким образом, если вы хотите научиться худеть – возьмите это несложное правило на вооружение.
Правила похудения
Выстраивая новое меню, не стремитесь сделать его однобоко. Вам необходимо понять, что оно – не диета как таковая, вам придётся придерживаться его всю жизнь, потому что возвращение к старым пищевым привычкам является недопустимым шагом, который неминуемо вернёт и все те ненавистные килограммы, которые вы сбросите.
Долго сидеть на одном белке у вас не получится ввиду низкой физиологичного подобного шага. В древнем Китае был даже такой изощрённый способ смертной казни – двухнедельное белковое питание с ограничением воды.
Поэтому, прежде всего, рассчитайте среднее количество белков, жиров, углеводов, которое вы ежедневно потребляете. Сделать это несложно. В сети достаточно ресурсов, позволяющих интерактивно составить карту БЖУ. Вы вводите наименование продуктов и среднюю закладку в граммах, а также выход готового блюда, съеденного вами, система подсчитывает нормируемые показатели. Сумма всего, что было потреблено за сутки, включая напитки и перекусы – некая исходная точка, от которой начинается путь к правильному весу.
Пищевой рацион: белки, жиры, углеводы
Выстраивая новый пищевой рацион, важно в этой пропорции увеличить белки, снизить жиры и углеводы. Но не все так просто. Как было написано выше, перекос меню в сторону белков чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом, а недостаточное потребление жидкости при этом вызовет проблемы мочевыделительной системы. Чтобы такого не произошло, старайтесь уделить достойное место клетчатке. За неё в команде пищевых веществ «играют» капуста, свёкла, морковь и ряд других овощей.
Важный момент: термически обработанные, они теряют часть клетчатки, к тому же такие технологические операции повышают гликемический индекс продукта, что может замедлить похудение. Хочется отметить и ещё одну особенность. Все корнеплоды – углеводы, потреблять их стоит все же в первую половину дня.
Пищевой рацион: жиросодержащие продукты
Помимо овощей много клетчатки в семенах льна, подсолнечного семени, кунжута. Богаты они и полезными полиненасыщенными жирами. Ваш новый пищевой рацион должен включать оливки, маслины, авокадо, жирную рыбу всех видов и сортов (то есть, и красную, и белую), — в них также много полиненасыщенных жирных кислот. К сожалению, такие кислоты довольно чувствительны к температурному воздействию. Поэтому в этом случае имеет смысл потреблять продукт сырым или с минимально необходимой термической обработкой.
Пищевой рацион: молочные продукты
Много вопросов возникает о целесообразности потребления молока и кисломолочных напитков в пищевом рационе. Ответ однозначен: можно, но совсем в небольшом количестве и только обезжиренные продукты. Разрабатывая новое меню, научитесь правильно читать этикетки: в угоду тренду многие производители ставят на упаковку термин «обезжиренный». Смотрите, чтобы жиров было не больше 1,5 г на 100 г продукта. Остальное к обезжиренному не относится.
А вот творог, в отличие от молока и кисломолочных напитков, потреблять можно в значительно большем количестве. Когда он производится, молоко сквашивается определёнными культурами и после ряда технологических операций разделяется на две фракции – густую и жидкую. В первую переходят белки и жиры, во вторую – углеводы. (Вот почему никогда не пейте сыворотку, в ней много лактозы – молочного сахара.) «Индульгенция» на потребления творога относится и к сырам, жирность которых не превышает 5-6 г на 100 г продукта.
Пищевой рацион: фрукты
Многих интересует вопрос: есть ли в рационе человека, желающего сбросить лишний вес, место фруктам. Однозначного ответа не будет. Слишком много в них сахара, который в организме превращается в глюкозу и впоследствии откладывается в проблемных местах. Но и благотворное влияние фруктовых кислот никто не отменял.
Пищевой рацион: напитки
Пищевой рацион, в котором превалируют белки, нуждается в добавлении ощелачивающих элементов. Поэтому из напитков для быстрого похудения в нём должен преобладать зелёный чай. Как вариант – улуны. Обычный чай и кофе, разумеется, допустимы, но первые два предпочтительней. А также можно пить лимонную воду, отвар шиповника, а вот от газированной воды в любом её проявлении (будь то лимонад с нулевой калорийностью или минеральная вода) лучше отказаться.
Пищевой рацион: сахарозаменители
Избегайте потребления сахарозаменителей. Если вы сладкоежка – поначалу это будет сделать трудно, но новая привычка укоренится довольно быстро. Если все же без этих пищевых добавок никак – отдавайте предпочтения природным заменителям, например, стевии. Она обладает несколько специфичным привкусом, но к нему тоже можно быстро привыкнуть.
