В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать и как похудеть без вреда для здоровья. Как в этом разобраться человеку, который не является диетологом и никогда не использовал методы, избавляющие от лишнего веса? Удастся ли выжить на диете? Что есть, а от чего потребуется отказаться?
Как эффективно худеть, не подвергая опасности свое здоровье
Для начала ответим на вопросы, которые связаны с тем, какова ваша цель диеты (улучшение здоровья и самочувствия, потеря или прибавка в весе).
Любые изменения рациона должны учитывать индивидуальные потребности человека: возраст, стиль жизни (работа в движении или сидя, в несколько смен).
Однако вместо радикальных перемен, которые чаще невозможно сделать и поддерживать в течение длительного времени, начните с изменения нескольких привычек питания.
Топ — 9 рекомендаций
Для начала самый лёгкий способ — заменить некоторые вредные продукты, исключить калорийные блюда, соусы и другие вкусности.
Вот несколько простых советов, которые уменьшат калорийность блюд:
1. Мёд вместо сахара
Обычный белый сахар лишён всех питательных веществ. То же самое с искусственными подсластителями и коричневым сахаром, который на самом деле является обычным сахаром, но цветным.
Мёд содержит натуральные сахара и с успехом может заменить обычный сахар для подслащивания чая. При этом содержит микроэлементы и витамины (А, витамин группы B, фолиевая кислота).
2. Замените натуральным йогуртом или горчицей
Добавляйте натуральный йогурт в салаты вместо жирных соусов, в суп вместо жирной сметаны (можете использовать греческий йогурт с пониженным содержанием жира). Не волнуйтесь, что сразу нужно внести такие изменения, если очень любите майонез. Постепенно вы привыкнете к этому. Изначально можете смешать майонез с йогуртом и постепенно увеличивать пропорцию йогурта исключая майонез.
3. Устраивайте себе небольшие удовольствия
Вместо того, чтобы искать утешения в еде, обратите внимание и на другие радости:
- Расслабляющая ванна в обильной пене,
- новый маникюр у косметолога,
- горячая сауна после длительного дня, или расслабляющий душ с массажем.
4. Беседы за чашечкой кофе с пирожным заменить на активные прогулки по окрестностям
Встреча с подругой на кофе, как правило, сопровождается каким-нибудь сладким лакомством. Сложно устоять перед искушением и не заказать кусочек торта к кофе.
Замените эту привычку на прогулку по парку или активность на свежем воздухе, например, ходьба, или ролики. Лучшее решение как для здоровья, так и для фигуры вместо того, чтобы сидеть в замкнутом пространстве. Поглощайте кислород, энергию солнца и много витамина D, сжигайте лишние калории в хорошей компании.
5. Выбор алкогольных напитков
Из всех спиртных напитков пиво рекордсмен по количеству калорий. Способствует более быстрому отложению жира в области живота (висцеральный жир). Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, лучшим заменителем будет белое вино, которое улучшает пищеварение и содержит гораздо меньше калорий, чем пиво, или водка.
6. Замените чипсы на орехи
Миндаль, лесные орехи, сухофрукты содержат много клетчатки, здоровых жиров омега-3. Являются гораздо более здоровой закуской, чем чипсы, обжаренные во фритюре.
7. Вместо печенья шоколад
Желание к сладкому иногда бывает очень сильным и нет сил этому противостоять.
Простой способ: вместо очередной пачки вафель или пирожных выбирайте шоколад с высоким содержанием какао.
В его составе антиоксиданты, которые благоприятно действуют на сердце, является богатым источником магния, железа, калия и в небольших дозах не повредит фигуру.
8. Пейте фруктовый чай, вместо сока из коробки
Все цветные газированные напитки типа колы содержат тонны сахара, подсластителей консервантов красителей и не несут пользы для организма. Замените вредные напитки на любимый чай (фруктовый, зелёный). В приготовленный настой можно добавить кубики льда, мяту, лимон имбирь или мёд.
9. Используйте различные формы релаксации
Медитация и дыхательные техники прекрасный выход негативной энергии, если отрицательные эмоции, стресс заедаются едой и любимыми сладостями.
Замените этот приятный способ разрядки напряжения простыми дыхательными упражнениями, или медитацией, и отрицательные эмоции перестанут толкать вас в сторону еды.
Также увидите, что любые жизненные потрясения начинаешь принимать совершенно по-другому и любить своё тело за красивый, стройный силуэт.
Если похудеть нужно быстро
Осевшие в районе талии, бёдер и ягодиц лишние килограммы никак не уходят и на спортзал попросту не хватает времени, но скинуть вес нужно срочно. Скоро свадьба, день рождения друга, мамы, папы.
Не хочется морить себя голодом, да и все мы наслышаны о вреде резкого похудения — важно худеть плавно. Так можно не только избежать вреда здоровью, но и не допустить возвращения сброшенного веса в короткий срок, как это обычно бывает после изнуряющих диет.
Построим новый режим питания таким образом, что даже не заметим изменений в меню. Чтобы быстро сбросить ненужные килограммы, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Помните, что очень многое зависит от воды: она участвует в расщеплении жиров и способствует выведению шлаков из организма. Поэтому пить её нужно в достаточном количестве: не менее 1,5-2 литра в течение суток. Не позднее, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через час после.
- Употребляйте продукты, естественные сжигатели жира: капуста, сельдерей, корень имбиря, лимон, ананас, грейпфрут. Поэтому каждый приём пищи должен быть дополнен салатиком из полезных овощей, а плотный ужин лучше заменить фруктовым салатиком из грейпфрутов и ананасов, заправленный нежирным йогуртом.
- Между приёмами пищи в качестве перекусов пейте воду с лимоном и мёдом.
- В течение дня ешьте часто, но маленькими порциями. Лучше через равные промежутки времени. Определите небольшую тарелочку, и наполняйте ее небольшой порцией каждые 2,5-3 часа. Такой приём убережёт организм от голодного стресса, соответственно, вес будет снижаться.
- О поздних ужинах придётся забыть. Однако при приступах сильного голода рекомендуется белок:
варёные яйца,
мясо или рыба,
нежирный творог или сыр.
Активный образ жизни
Нужны хотя бы минимальные физические нагрузки:
- Пешие прогулки,
- зарядка по утрам,
- танцы перед зеркалом под музыку,
- на время забыть о лифте, общественном транспорте или такси.
Эффект не заставит себя долго ждать: при подобном режиме питания, не напрягаясь, можно избавиться от 3-4 килограммов за 1-2 недели.
Примерное меню на неделю
Объём порции индивидуален, потому что каждому нужно разное количество калорий.
Понедельник |
Завтрак: Творог со сметаной и мёдом. Перекус: Бутерброд из цельнозернового хлеба, ветчины, помидора и сыра. Обед: Куриный суп с лапшой, гречка, салат. Полдник: Овощная рапсодия (цукини, баклажаны, болгарский перец под томатным соусом). Ужин: Мясо на гриле, салат из сезонных овощей. |
Вторник |
Завтрак: Овсянка с молоком, 1 чайная ложка мёда. Перекус: Стакан обезжиренного йогурта без сахара, банан. Обед: Уха, варёная рыба со свежими овощами, ломтик хлеба. Полдник: Творог с фруктами, чай. Ужин: Кефир. |
Среда |
Завтрак: Овсяные блины, молочно-ванильный коктейль. Перекус: Запечённые яблоко с корицей, кофе, 20 г орехов. Обед: Суп из замороженного овощного ассорти, приготовленный с курицей, ломтик хлеба. Полдник: Горсть грецких орехов. Ужин: Тушёный кролик, кислая капуста. |
Четверг |
Завтрак: Паровой омлет с брокколи, кофе, печенье галетное. Перекус: Фруктовый коктейль, сыр с зерновым хлебом. Обед: Мясо, борщ, кусок ржаного хлеба. Полдник: Домашняя брынза с помидорами. Ужин: Скумбрия, запечённая в духовке с морковью и луком. |
Пятница |
Завтрак: Гречневая каша, томатный соус, куриная грудка. Перекус: Фруктовый салат с низкокалорийными сливками. Обед: Зелёный борщ с яйцом, ломтик хлеба с сыром. Полдник: Кефир, любой фрукт. Ужин: Отварная куриная грудка, овощи, приготовленные на гриле. |
Суббота |
Завтрак: Молочная рисовая каша с изюмом, кофе с молоком. Перекус: Овсяноблин, яблоко или груша. Обед: Овощной суп, тушёная капуста с фасолью, кусок хлеба. Полдник: Солёный сыр с йогуртом и зелёным луком. Ужин: Варёная рыба, овощное рагу. |
Воскресенье |
Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, кофе, зелёный чай. Перекус: Фруктовый коктейль, ломтик хлеба с ветчиной. Обед: Грибной крем-суп, греческий салат. Полдник: Стакан свежевыжатого сока, горсть орехов. Ужин: Лосось на пару с травами. |
Правила безопасного снижения веса
Увеличение массы тела — чаще процесс многолетний, поэтому не стоит настраиваться на то, что все эти лишние килограммы удастся сбросить в течение короткого периода. Должно пройти некоторое время, прежде чем организм привыкнет к новым условиям.
Ставьте себе промежуточные цели
Принцип малых шагов. Например, в течение 3 месяцев удастся уменьшить массу тела на 5 – 10 %. Здесь стоит помнить, что утрата веса не всегда идет в таком же темпе, иногда похудение происходит быстрее, иногда медленнее.
Не сдавайтесь
Не расстраивайтесь если результаты не такие, каких вы ожидали. Надо помнить, что снижение массы тела на каждые 10% приносит много пользы для здоровья, а также влияет на улучшение самочувствия.
Очень вредны резкие колебания веса, когда сразу значительно теряете в весе, а потом в короткое время возвращается к тому, что было. Чаще всего эффект йо-йо возникает у людей, которые после окончания диеты, возвращаются к старым привычкам в питании.
Повторение снова и снова так называемых чудесных диет укрепляет ожирение, а очередная попытка становится все труднее.
Как избежать эффекта йо-йо – что делать, чтобы не набрать вес снова
Во время похудения, организм привыкает к отрицательному энергетическому балансу и обмен веществ снижается. В этом случае, если даже в небольшой степени увеличить дозу энергии, это приведёт к уменьшению массы тела.
После эффективной диеты важно не сорваться и не вернуться к старым привычкам. Необходимо постоянно контролировать вес.
Для получения устойчивого эффекта похудения без вреда здоровью важно:
- Осознать необходимость постоянного изменения образа жизни,
- самоконтроль потребления еды и физической активности,
- регулярность принятия пищи,
- научиться справляться со стрессом и успокоения едой,
- улучшить самочувствие через положительную самооценку,
- вооружиться поддержкой семьи, друзей, группами взаимопомощи — позитивное влияние социальной помощи.
Мотивация
Любое похудение — это вопрос упорства и жертв, поэтому столь важным является довольно сильная мотивация. Склонность к полноте — это проблема на всю жизнь. Поэтому помимо диеты важен самоконтроль, постоянные изменения в питании, энергичный стиль жизни.
Важно, чтобы физическая активность была подобрана таким образом, чтобы она не была утомительной, но постоянной привычкой, образом жизни. Стоит заранее определить время на спорт, разработать план питания и соблюдать их всю жизнь.
Измените своё отношение к самому процессу похудения. Ведь ограничения и негативные эмоции, вызванные ими, не должны омрачать той глобальной цели, которая стоит перед вами. Если воспринимать диету как некую игру, выигрышем в которой станет здоровое и красивое тело, работа над собой пойдёт быстрее и эффективнее.
Вот не могу завтракать несмотря на все рекомендации. А ПП и сбалансированная диета это завтрак. И чай не люблю. Но несмотря на это сейчас в процессе правильного похудения.
Спасибо за статью! Очень полезно и информативно. Воспользуюсь обязательно!
Очень хорошая статья! Я узнала для себя много чего полезного и уже сегодня начну действовать по вашему плану. Спасибо))
Буквально на днях одна знакомая гордо заявила мне, что она на здоровом питании и за месяц похудела на 12 кг! Она была очень удивлена, когда я с ней поспорила: во- первых, жуткий стресс, во- вторых, фигура пострадала. Некоторые места висят, пресса нет. Поэтому согласна, все должно быть разумно и в меру
У вас прекрасная статья! А меню на неделю — это шедевр. Возьму на вооружение.
Отличная статья, всё по полочкам разложили.
С мёдом только не соглашусь, у него гликемический индекс и калорийность практически не отличаются от сахара, а полезности усваиваются в недостаточных количествах для организма.
Спасибо за статью, хотелось бы добавить чем я заменяю майонез, соединяю сметану с каплей майонеза и соком лимона, получается может быть не менее калорийнее, но однозначно полезнее или сказать менее вредным
Я больше люблю слово « постройнеть». Все- таки у « похудеть» корень какой- то непозитивный! А постройнеть, преодолеть себя- это всегда тренд и уважение окружающих!
Только при сильном желании можно похудеть) По себе знаю. Спасибо за советы!
Да действительно похудение, это очень сложный процесс и самое сложное худеть в душе. То есть быть готовой ко всем сложностям именно внутри. Тогда и эффект будет и мотивация
Все по полочкам! Отличная статья!!! А бонусом волшебного пендаля нет? Жаль! ))))