Продукты, богатые клетчаткой: полный список, суточная потребность

Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют работу кишечника, улучшают обмен веществ и помогают бороться с лишним весом. Поэтому их успешно используют для похудения и поддержания других жизненно важных систем организма. Клетчатка очищает кишечник, укрепляет иммунную систему, а при регулярном применении улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Но во избежание проблем со здоровьем клетчатку необходимо употреблять правильно.

Что такое клетчатка и зачем она нужна организму

Под клетчаткой понимают сложные углеводы, которые содержатся в составе растительных пищевых волокон. И поскольку клетчатка — одна из разновидностей целлюлозы, она не расщепляется органами пищеварения и попадает прямиком в кишечник.

Клетчатка обладает следующими свойствами:

  • Способствует абсорбции накопившихся в организме ядов, токсинов, пестицидов и солей тяжёлых металлов (т. к. они впитываются в растительные волокна клетчатки).
  • Обеспечивает чувство насыщения, что особенно актуально для желающих похудеть.
  • Ускоряет обмен веществ, сокращая время пребывания пищи в ЖКТ. Вредные вещества быстрее выводятся из организма, а полезные быстрее всасываются.
  • Способствует более быстрому опорожнению кишечника и служит профилактикой запоров, геморроя, колита и пр.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, патологий печени, лёгких и поджелудочной железы.
  • Очищает лимфатическую систему.
  • Минимизирует гнилостные процессы в организме.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Способствует постепенному уменьшению веса.
  • Профилактика онкологических заболеваний (в т. ч. рака прямой кишки).

Обратите внимание! Существует два вида клетчатки: растворимая (например, пектин, камеди, крахмал и др.) и нерастворимая водой (целлюлоза). И организм нуждается в каждой из них. Поэтому употреблять в пищу рекомендуется не только отруби, но и свежие фрукты и овощи (именно в них содержится большое количество растворимых пищевых волокон).

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка представляет собой оболочку растительных клеток, а пектин — это связующее звено между ними. При употреблении в пищу это проявляется следующим образом: если в составе продукта (например, в мякоти яблока) больше растворимой клетчатки — процесс переваривания пищи затягивается, если же больше нерастворимых волокон (например, в кожуре яблока) — заметно укорачивается.

Клетчаткой богаты такие продукты питания, как бананы, яблоки, морковь, брокколи, клубника, отварной картофель в мундире, сушёные финики, мюсли и др.

Если на упаковке указано, что продукт изготовлен из цельного зерна, значит в его составе присутствует клетчатка. Пищевые волокна содержатся в свежих овощах и фруктах, но в процессе варки они теряют большую часть этого элемента.

Следующая таблица поможет понять, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки:

Продукты Содержание клетчатки на 100 г
Крупы
Белый рис 2
Овсянка (в т. ч. хлопья Геркулес) около 3
Коричневый рис 5,5
Гречка 12
Перловка 13
Отруби более 40
Мучные изделия
Хлеб с отрубями 8,5
Бобовые
Бобы 7
Горох зелёный 12
Чечевица 15
Фасоль белая 17
Свежие овощи
Капуста белокочанная 2,5
Морковь 2,5
Зелень 2,6
Свекла 3
Лук репчатый 3
Брокколи 3
Баклажаны 5
Тыква 8
Фрукты и ягоды
Киви 2,5
Мандарины 2,6
Смородина 3
Персики 3
Яблоки 4
Груши 4,2
Малина 6
Абрикосы 11

И это далеко не полный перечень продуктов, богатых клетчаткой. В действительности их намного больше.

В некоторых орехах и сухофруктах пищевых волокон содержится не меньше (а иногда и больше), чем в свежих овощах, ягодах и фруктах: в финиках — 9, в черносливе — 20, в арахисе — 8, в грецких орехах — 7,5.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в себя 20-25 г клетчатки. Для детей норма полезного пищевого элемента колеблется в зависимости от возраста: в 1 год — 10 г, в подростковом возрасте — около 20 г.

Нехватка пищевых волокон в рационе приводит к нарушению процессов пищеварения, частым запорам, дисбактериозу кишечника и ожирению.

Поэтому, во избежание проблем со здоровьем и с органами ЖКТ в частности, рекомендуется употреблять клетчатку в следующих пропорциях:

  • Растворимую (в виде свежих фруктов, ягод и овощей) — 3/4 от суточной нормы.
  • Нерастворимую (каши, хлеб, орехи) — 1/4 часть от суточной нормы.

Но людям, склонным к запорам, полезно употреблять больше нерастворимых пищевых волокон. При регулярном применении они прочистят кишечник и ускорят обмен веществ.

Клетчатка для похудения

Клетчатка в семенах льна
Семена льна содержат 27,30 г клетчатки

Основу диетического рациона составляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Благодаря низкой калорийности блюд они позволяют снизить вес на 2-4 кг в неделю. Обязательное условие похудения — поддержание определённой суточной калорийности (1500-1600 кКал).

Также необходимо исключить из рациона сладости, колбасы, рыбные и мясные консервы, фастфуд, жирное мясо, сдобные мучные изделия и сладкие газированные напитки.

Диетическое меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, подразумевает дробное питание и включает в себя 3 основных приёма пищи (при этом допускается два перекуса).

Примерный рацион однодневного меню для похудения:

  • Завтрак — каша (на выбор) с маслом или фруктами (гречка, овсянка, перловка, коричневый рис).
  • Ланч — диетические хлебцы (не более 2 шт.) с кофе без добавления сахара, горсть орехов или 1-2 свежих фрукта.
  • Обед — кусочек куриной грудки (не более 150 г), салат из свежих овощей с зеленью. В салат разрешается добавлять нерафинированное растительное масло (предпочтение оливковому), но категорически противопоказано заправлять блюдо майонезом или любым другим соусом.
  • Полдник — нежирный творог с ягодами или фруктами.
  • Ужин — обезжиренный кефир (или с минимальным содержанием жира) с отрубями (2 ст. л. на стакан кисломолочного напитка). Готовые отруби можно приобрести в магазине, в отделе диетического питания. Они бывают нескольких видов: пшеничные, овсяные, ржаные и др.

Придерживаться такой диеты можно неограниченное количество времени (но чем дольше, тем лучше результат в плане снижения веса и оздоровления организма в целом). Даже спустя 1-2 недели можно ощутить в теле непривычную лёгкость и заряд энергии.

Для достижения желаемых результатов питаться нужно небольшими порциями: если это каша или творог — не более 150-200 г, если ломтик отварного мяса — 100-150 г, если орехи, ягоды или сухофрукты — 1 горсть за один приём (не более), если фрукты или овощи — по 1-2 шт.

Клетчатка при диабете

Одна из причин развития сахарного диабета 2 типа — неправильное питание (злоупотребление фастфудом и быстрыми углеводами: сладости, каши быстрого приготовления и др.). Поэтому из рациона нужно исключить все вредные продукты и сформировать меню таким образом, чтобы в нём присутствовали только полезные фрукты, овощи, злаки, орехи и пр.

Продукты, в составе которых содержится клетчатка, обладают следующими свойствами в отношении диабетиков:

  • Не повышают уровень сахара в крови.
  • Снижают уровень вредного холестерина.
  • Помогают справиться с ожирением.
  • Поддерживают состояние здоровья больного в пределах нормы.

Поэтому при диабете второго типа в каждый приём пищи рекомендуется включать продукты, содержащие клетчатку (желательно в сыром виде).

Семена чиа для похудения
Семена Чиа для похудения
Вы будете удивлены, узнав про маленькие зёрна, которые признаны одним из лучших суперпродуктов ...

Клетчатка при запорах

При неправильном питании и малоподвижном образе жизни со временем происходит нарушение перистальтики в кишечнике (т. е. содержимое толстой кишки задерживается в организме, образуя плотные каловые массы). Если запор длится несколько дней и больше, возможна интоксикация организма (тошнота, рвота, головная боль, ухудшение самочувствия и др.), развитие геморроя и формирование полипов в кишечнике.

Клетчатка в семенах Чиа
Семена Чиа содержат 34,4 г клетчатки

Грубая клетчатка (например, отруби с кефиром или с кашей) активизирует моторику кишечника, смягчает и увеличивает объём каловых масс, что помогает устранить запор. При употреблении нескольких порций клетчатки (1-2 раза в сутки на протяжении 2-3 дней) человек, вероятно, почувствует облегчение.

Так, при склонности к хроническим запорам основу рациона должны составлять следующие продукты питания, содержащие клетчатку:

  • Хлеб с отрубями (пшеничный или ржаной).
  • Цельнозерновые каши, сваренные на воде.
  • Сырые или запечённые овощи (морковь, свекла, капуста, кабачки). При этом сырые овощи рекомендуется измельчать на тёрке (для лучшего усвоения организмом).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, листья салата и пр.).
  • Свежие фрукты, ягоды и сухофрукты (особенно полезен чернослив).
  • Компоты из фруктов и сухофруктов.

Также необходимо соблюдать питьевой режим: выпивать 1,5-2 л воды в сутки.

Обратите внимание! Клетчатка при запорах эффективна только в том случае, когда задержка стула вызвана нарушением пищеварения и отсутствием необходимых элементов. В остальном (например, при патологиях ЖКТ: колит, геморрой, кишечная непроходимость и др.) клетчатка может только навредить, вызвав обострение болезни и различные осложнения.

Семена льна для похудения
Семена льна: как принимать для похудения и очищения организма
Правильное питание и регулярные занятия в спортзале — это лучшие методики для похудения. Однако ...

Противопоказания и побочные эффекты

Несмотря на полезные свойства клетчатки, существует ряд заболеваний, при которых продукты с высоким содержанием этого элемента противопоказаны (т. к. они могут оказывать негативное воздействие на слизистую оболочку ЖКТ).

К числу противопоказаний относят:

  • язву желудка и 12-перстной кишки;
  • диарею;
  • метеоризм и вздутие живота;
  • гастрит в стадии обострения;
  • наличие полипов в кишечнике;
  • геморрой;
  • кишечные инфекции;
  • колиты разной этиологии;
  • спаечные болезни органов ЖКТ.

Побочные эффекты могут возникнуть только при злоупотреблении клетчаткой (более 40 г в сутки), т. к. это вызывает нарушение работы кишечника и всей пищеварительной системы в целом.

Побочные эффекты характеризуются следующими симптомами:

  • болью в желудке и в поджелудочной (в верхней части живота);
  • непрекращающейся диареей;
  • обезвоживанием организма;
  • повышенным газообразованием;
  • обострением имеющихся болезней (гастрит, язва, геморрой и др.).

Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, учитывая имеющиеся противопоказания. Для этого не лишним будет обратиться в медицинское учреждение и пройти обследование, особенно если периодически беспокоят боли в животе.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — это не только отличный способ похудеть, но и поправить собственное здоровье. Всё, что для этого нужно — ежедневно употреблять клетчатку (не ниже суточной нормы) и исключить из рациона вредные, высококалорийные продукты, которые не приносят организму пользы. При этом важно соблюдать питьевой режим, вести активный образ жизни и избегать больших временных промежутков между приёмами пищи. Это позволит максимально быстро очистить кишечник, улучшить метаболизм и избавиться от лишних жировых накоплений.

Рейтинг
( 10 оценок, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Диета-клуб / Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Оставить комментарий

avatar

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
Уведомление о
X
Исхудавшая девушка поразила!
Я весила 86 кг, а сейчас 60! Просто...
Adblock detector