Топ-25 продуктов с высоким содержанием белков

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, включая наращивание мышечной массы, контроль веса и похудения, долговременного ощущение сытости после еды. Те, кто питается правильно и сбалансировано, разумно потребляя высокобелковые продукты, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия.

Роль и норма употребления белка

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Норма при весе 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышечной массы 155 г 165 г 175 г 185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Говядина

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта Белки Жиры Ккал
Говядина отварная 25 16 254
Телятина отварная 30.7 0.9 131
Свинина 11-16.4 27.8-49 316-489
Баранина 24.6 21.4 291
Конина 20.2 7 187
Курица 10-21 2-16 139-195
Печень говяжья 20 3 125
Язык говяжий отварной 12 10 146
Язык свиной 16 11 165
Язык телячий 13 23 160

Молочные продукты, содержащие белок в большом количестве

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Сыры

Сыр белковый

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Читайте такжеКак приготовить протеин

Грецкие орехи

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта Б Ж У Ккал
Семена горчицы 25,8 30,8 23,4 474
Грецкий орех 15,23 60,8 7,01 656
Кунжут сырой 19,4 48,7 12,2 565
Семена мака 17,99 41,56 8,63 525

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный
Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Смузи

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Читайте такжеРецепты смузи 

Высокобелковая рыба

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта Б Ж Ккал
Горбуша 22,9 7,8 168
Карась 20,7 2,1 102
Лещ 20,9 4,7 126
Салака 22 7,2 153

Как увеличить потребление белка

  1. Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
  2. В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
  3. Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
  4. После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
  5. На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог + не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

Рейтинг
( 44 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Диета-клуб / Как быстро похудеть без вреда для здоровья

6
Оставить комментарий

avatar
6 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
5 Авторы комментариев
Irina JarohinaНаргизаАндрейVictoriaВиктория Авторы недавних комментариев

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Irina Jarohina
Гость
Irina Jarohina

Белок просто обожаю. Я без него никак не могу.

Наргиза
Гость
Наргиза

Очень полезная статья.

Наргиза
Гость
Наргиза

Крутая статья Спасибо

Андрей
Гость
Андрей

Хорошая и полезная статья, спасибо)

Victoria
Гость
Victoria

Обожаю сыр, особенно твердыйх сортов! Но в них столько калорий… мама дорогая!)) Приходится довольствоваться творогом.

Виктория
Гость
Виктория

Очень полезная статья, я всегда стараюсь выдерживать баланс в питании

X
Исхудавшая девушка поразила!
Я весила 86 кг, а сейчас 60! Просто...
Adblock detector