Средиземноморская диета для похудения и здоровья: 8 секретов долгожителей

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это выражение, применяемое для определения системы питания людей, живущих в бассейне Средиземного моря. Исследования учёных обнаружили, что использующие средиземноморское питание имеют высокую среднюю продолжительность жизни и низкую распространённость болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, худеть на такой системе очень вкусно. Результаты зависят от продолжительности, обычно потеря веса до 3 кг без жёстких ограничений.

Средиземноморская диета для похудения

В первую очередь необходимо обратить внимание, что комфортное похудение так или иначе связано с обретением здоровых пищевых привычек. Мы учимся регулировать массу тела и исключаем из рациона всё, что может привести к увеличению веса и болезням. Диетологи утверждают, что применяя этот тип питания можно похудеть даже на 4 килограмма в неделю.

Другими словами, питание полезно не только для всей  семьи. Необходимо соблюдать принципы так называемой пирамиды здорового питания, рекомендованных Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

Средиземноморская диета, адаптированная для условий России: основные правила

  • употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
  • морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
  • повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
  • употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
  • употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
  • увеличенное потребление зерновых продуктов;
  • красное вино в малых количествах;
  • ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
  • применение оливкового масла.
Французская диета
Французская диета для похудения
Французская диета для похудения популярна не только среди французских женщин. Эта интересная ...

Принципы системы

Чтобы добиться снижения веса, потребуется перейти на 5 разовое питание. При этом необходимо соблюдать такие рекомендации:

3 основных приёмов пищи – завтрак, обед и ужин. Остальные два приёма пищи приходится на дополнительные закуски. Диета построена таким образом, чтобы в первой половине дня произошло применение углеводной пищи, а в другой – белка.

  • Сладости
    Конфеты не совсем здоровая еда. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить на фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти виды здоровых сладостей разрешаются 3 раза в неделю.
  • Свежие фрукты и овощи
    Это продукты питания наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
  • Оливковое масло
    Замените сливочное масло оливковым и используйте его свободно в салаты и в кулинарии.
  • Цельные зёрна
    Ешьте цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Орехи и семена
    Это вторые по значимости здоровые жиры, которые можно есть в умеренном количестве каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
  • Бобы и фасоль
    В них высокое содержание протеина и при этом они низкокалорийные.
  • Травы и специи
    Используйте свежие и сушёные травы вместо соли и высококалорийных приправ для повышения вкуса блюд.
  • Молочные продукты
    Маложирное молоко, йогурты и частично обезжиренные молочные сыры являются хорошим вариантом, а также источниками кальция, белка и витамина А.

Блюда средиземноморской кухни

Раз или два раза в неделю вы можете побаловать себя едой:

  • Птица
    Курица содержит меньше холестерина, чем красное мясо. Убедитесь, что вы удалили кожу и лишний жир.
  • Рыба и морепродукты
    Рыбу на гриле, запечённую или варёную, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки и обжаривания.
  • Яйца
    Отваривать, а не жарить.
  • Йогурт
    В простой греческий йогурт добавить фрукты или орехи (иногда мёд).
Диета — 5 кг
Диета минус 5 кг
Диета для похудения минус 5 кг — это секретная методика от диетологов и эффективное похудение в ...

Примерное меню

Первый завтрак – каша из крупы цельного зерна, овощи в сыром или отварном виде.

Второй завтрак можно рассматривать как дополнительную закуску из фруктов и молочных продуктов.

На обед подают блюда из лапши или риса, мясо или рыбу, овощные супы, салаты из свежих овощей.

На ужин и дополнительный перекус – лёгкие запеканки из овощей, морепродуктов, сыра, фруктовый салат с соусом из йогурта.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Меню средиземноморской диеты на каждый день

День 1

Завтрак: в мюсли добавить сухофрукты и залить маложирным молоком.
Обед: сборная овощная запеканка (картофель кольцами, кабачок или баклажан, лук, помидор). Сложить слоями, залить сметаной и в духовку запекать.
Ужин: помидор нарезать произвольно, притрусить натёртым маложирным сыром и петрушкой.

День 2

Завтрак: отрубной или цельнозерновой хлеб покрыть плавленым сыром, овощи (огурец, помидор).
Обед: порция тёмного риса с куском запечённой курочкой, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: овощи тушёные, стакан кефира, йогурта без сахара или ряженка.

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом без сахара, зелёный чай.
Обед: салат из любимых овощей, заправленный оливковым маслом и соевым сыром тофу. Отварной или запечённый лосось.
Ужин: овощи тушёные. Стакан кефира йогурта без сахара или ряженка.

День 4

Завтрак: бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с отварным мясом и листьями салата.
Обед: готовим куриный фарш с соусом из помидор. Порция отварных макарон. Салат овощной приправленный оливковым маслом.
Ужин: Креветки с салатом из любимых овощей.

День 5

Завтрак: салат — отварные яйца, редис, огурец, лук зелёный заправить йогуртом без сахара или маложирной сметаной.
Обед: готовим домашние роллы Листья салата, сверху тёмный рис, омлет, лосось. Заворачиваем.
Ужин: отрубной или цельнозерновой хлеб с кусочком маложирного сыра. Салат из помидор и чеснока c оливковым маслом.

День 6

Завтрак: каша пшено или овсянка, сваренная на воде, добавить молоко и фрукты.
Обед: суп из мяса курицы, овощи, тёмный рис.
Ужин: запечённая морская рыба с лимоном и помидором. Салат из любимых овощей без масла.

День 7

Завтрак: готовим омлет с помидором. Зелёный чай.
Обед: греческий салат (овощи, сыр тофу, маслины) c оливковым маслом.
Ужин: порция отварного картофеля с кусочком запечённого лосося. Тост из отрубного или цельнозернового хлеба с ломтиками помидора.

Меню на неделю средиземноморской диеты

Преимущества для здоровья

Диета, как описано выше, заметно улучшает самочувствие. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых преимуществ:

  • предотвратить сердечные болезни;
  • снизить риск сердечного приступа;
  • понизить уровень холестерина;
  • предотвратить диабет 2 типа;
  • предотвратить метаболический синдром;
  • болезнь Альцгеймера;
  • депрессия;
  • болезнь Паркинсона.

И также доказано, что люди, питающиеся по данной схеме, реже страдают ожирением.

Что нужно знать о системе питания

Диету стали исследовать, когда учёные поняли, что люди, живущие в Италии, Греции и Испании в целом здоровее, чем в остальной Европе. Они изучали всё, что делали эти люди, и всё сводилось к данному типу питания. Средиземноморская диета — это не диета в обычном смысле — это стиль жизни.

Запечённая рыба

Средиземноморское питание — 10 простых шагов

Подводя итоги наблюдений диетологов, могу порекомендовать 10 простых шагов, чтобы изменить свой образ жизни и здоровье.

  1. Высокое потребление цельных зёрен и необработанных углеводов
    Заменить белый хлеб и белый рис цельными сортами зерна и сократить или исключить обработанные продукты с высоким уровнем сахара. Ешьте глубоко окрашенные фрукты и овощи: интенсивный цвет фруктов и овощей является чётким сигналом, что уровень антиоксидантов высокий, который помогает защитить ваши клетки от старения и болезней.
  2. Салаты
    Снижают уровень кислот в организме, контролируя кислотно-щелочной баланс в крови и пищеварительной системе. Это очень лёгкий и мощный способ предотвратить воспаление.
  3. Полезные растительные жиры
    Упор на потреблении мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, избегая сливочного и жареных продуктов.
  4. Умеренное употребление алкоголя
    Бокал или два вина в день — это нормально. Красное вино является лучшим, поскольку оно богато антиоксидантами и стремится к повышению «хорошего» холестерина в организме.
  5. Бобы или фасоль
    Отличное дополнение белка.
  6. Орехи
    Здоровая и приятная закуска. Орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и витамина Е, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Я ем по 10 орехов два раза в день в качестве закуски.
  7. Основной белок рыбы
    Замените красное мясо морской рыбой. Свежая рыба содержит Омега-3 и, как правило, обеспечивает лучшее питание, чем свинина и птица. Лучше всего выпекать, жарить и варить рыбу, а не жарить.
  8. Синие и фиолетовые фрукты
    Такие как виноград, черника и гранаты имеют более высокий уровень антиоксидантов.
  9. Уменьшить потребление соли и рафинированного сахара
    Сахар — это пустые калории и они могут увеличить риск развития диабета.
  10. Вино
    Многие средиземноморцы любят и пьют вино. Красное вино является предпочтительным. Исследования показали,что если пить вино в умеренных количествах то можно снизить риск сердечного приступа. Пить в меру означает не более чем один бокал вина в день для женщины и два для мужчины. Чрезмерное употребление может вызвать повышение артериального давления и ослабление сердечной мышцы. Фиолетовый виноградный сок имеет тот же полезный эффект, как пить вино и считается его здоровой альтернативой.

Долгожители

Средиземноморский тип питания: секреты долгожителей Средиземного моря

Вместо торта едят фрукты на десерт. Оливки, авокадо, виноград — это лишь некоторые из фруктов, которыми пользуются в Средиземноморье. Если кушать 34 плодоовоща каждый день, то получите противостарители, критические в борьбе против сердечных болезней и рака. Некоторые из популярных овощей: шпинат, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, грибы, чеснок и фасоль.

У них всегда под рукой орехи для перекуса

Орехи являются важным продуктом питания в средиземноморском типе питания. Они с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров, которые не наносят вред нашим артериям. Научные исследования показали, что миндаль и грецкие орехи являются самыми полезными для здоровья. Съешьте горсть в качестве перекуса после завтрака.

Что есть на средиземноморском питании

Они приправляют свою еду чесноком, луком и ароматными травами

Средиземноморские травы вкусны везде, от мяса, супов и рагу, пиццы и спагетти. Можно заменить соль чесноком и ароматными травами. Было установлено, что чеснок является одним из основных факторов, способствующих низкой заболеваемости высоким артериальным давлением в странах Средиземноморья.

Недавние исследования показали, что чеснок снижает уровень холестерина, понижает артериальное давление, предотвращает образование тромбов и защищает наш организм через его антиоксидантные свойства. Лук и другие ароматные травы очень похожи на чеснок. Они содержат около 25 активных соединений, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями, инсультами, высоким артериальным давлением и холестерином.

Лосось и орехи

Они едят меньше жирного сыра, йогурта, яиц и красного мяса

Молоко не является большей частью диеты — йогурт и сыры важная часть питания. Но все же эти продукты употребляют более экономично, в качестве закуски, десерта или в салате. Сыр и йогурт содержат много кальция.

Недостатком является то, что они имеют высокий уровень холестерина и если выбирать обезжиренные или маложирные версии то получите много хорошего кальция без плохого жира. Средиземноморская диета рекомендует 2 порции (или больше, в зависимости от ваших потребностей) в день молочных продуктов. То есть 1 стакан маложирного молока или йогурта или около 30 гр нежирного сыра.

Яйца потребляются умеренно. Разрешается около 4 шт. в неделю и это включает в себя количество, используемое в приготовлении пищи и выпечке.

Предпочитают рыбу и птицу вместо красного мяса. На самом деле, они едят красное мясо только несколько раз в месяц. Рыба и морепродукты два или три раза в неделю. Вы должны попробовать есть больше лосося, форели и сельди, потому что они содержат больше жирных кислот Omega-3, которые полезны для здоровья.

Исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты придут на помощь против: сердечно-сосудистые и сердечные заболевания, рак, болезнь Альцгеймера, воспаление, угревая сыпь, депрессия, тревога, родовые дефекты и выкидыши.

Оливки и оливковое масло

Предпочитают оливковое масло вместо сливочного и подсолнечного

Не едят много масла и маргарина. Вместо этого заменяют насыщенные жиры оливковым маслом, богатым ненасыщенными жиром и антиокислительными веществами. Они действительно любят оливковое масло, и это действительно хорошо, так как оно имеет много полезных факторов для здоровья. Обеспечивает защиту от болезней сердца, контролируя уровень холестерина и благотворно влияет на язвы и гастриты, а также снижает частоту образования жёлчного камня.

Другими словами, если вы хотите оставаться здоровым — переключитесь на оливковое масло!

Послеобеденный сон

Послеобеденный сон

Ещё одной хорошей привычкой является послеобеденный сон. Научные исследования показали, что дневной сон очень полезен для здоровья. Сон не должен быть длиннее 20 минут, иначе можно проснуться с головной болью. 15-минутный сон в полдень предотвратит стресс.

Наслаждаются бокалом вина

Известно, что они выпивают бокал вина во время еды. Исследования показывают, что в некоторых случаях это может быть полезным для здоровья. Если вы пьёте умеренно (один бокал вина в день), то это поможет похудеть, уменьшить забывчивость, повысить иммунитет и предотвратить остеопороз.

На велосипеде по городу

Физические упражнения

Пешком или на велосипеде?

Согласно двум отчётам из архива внутренней медицины, питание и выполнение национальных рекомендаций по физической активности связаны с уменьшением риска смерти в течение 5 лет. Например, пешие и велосипедные прогулки являются типичными методами передвижения, но не так распространены в России.

Есть способы обойти это:

  1. Встать рано и выйти на 20-минутную прогулку перед завтраком или попытаться сходить на короткую прогулку во время обеденного перерыва.
  2. Можно припарковать автомобиль в нескольких минутах ходьбы от магазинов или сойти одной автобусной/железнодорожной остановкой раньше, подняться по лестнице вместо лифта.

Есть много способов физической активности.

Средиземноморское питание в семье

Подводим итоги
  1. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде свежих овощей, фруктов и цельных зёрен с ежедневной порцией бобов, орехов или семян.
  2. Регулярно употребляйте рыбу и только небольшое количество красного мяса. Используйте чеснок, лук и травы, чтобы приправить пищу и уменьшить соль.
  3. Оливковое масло должно быть вашим главным источником жиров, вместо сливочного масла и маргарина.
  4. Когда очень хочется сладкого не тянитесь за десертом с высоким содержанием сахара или за булочкой — выбирайте фрукты.
  5. Ешьте медленно с друзьями и семьёй, вздремните в послеобеденное время.
  6. Наслаждайтесь ежедневными прогулками!

Еда с семьёй

Исследования учёных

Одним из первых исследований, в котором сосредоточили внимание на положительное воздействие такого питания, было исследование Seven Countries Study, проведённое в начале 60-х годов. В нём приняли участие более 12 000 мужчин из 7 стран. Анализ результатов показал тесную связь между концентрацией холестерина в крови и частотой развития ишемической болезни сердца.

Оказалось, что самая большая смертность из-за ишемической болезни сердца касалась проживающих в США и Финляндии. Самый низкий показатель заболеваемости затрагивал жителей Греции, Италии и Японии. Отличные результаты показали защитное действие ненасыщенных жирных кислот, что позднее подтвердили научные исследования.

Применить хотя бы некоторые или все рекомендации диетолога, и вы уже на пути к здоровому образу жизни.

На самом деле, люди, живущие вокруг Средиземного моря, едят таким образом на протяжении веков и, как правило, имеют меньше заболеваний, чем в обществе, в котором употребляют больше переработанных продуктов питания.

А вы пробовали изменить свой образ жизни и питание, похудеть?  Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже.

Понравилась статья — сохраняйте в закладках и делитесь с друзьями в соц. сетях.

Рейтинг
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Как быстро похудеть без вреда для здоровья

32
Оставить комментарий

avatar
15 Цепочка комментария
17 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
17 Авторы комментариев
МаринаРанисOksanaSerz SerzAlyonna Авторы недавних комментариев

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Марина
Гость
Марина

Хорошая диета, но я бы исключила печенье, жареные продукты и маргарин вообще. Это уже явно не диетические продукты. И вино возбуждает аппетит – в диете это лишнее.

Ранис
Гость
Ранис

Если использовать эти диеты, на сколько в среднем можно сбросить килограмм в месяц? Я понимаю что нужны и физические упражнения для этого. Но если просто диета.

Serz Serz
Гость
Serz Serz

Вкусная диета, надо попробовать…

Oksana
Гость
Oksana

Serz, попробуйте обязательно. Средиземноморская диета вкусная и полезная.

Alyonna
Гость
Alyonna

Удивительно…значит я сейчас на средиземноморской диете нахожусь…),да и все к этому и призывают всегда…,почти во всех диетах….)

Oksana
Гость
Oksana

Алёна, значит любите рыбу и морепродукты. Здорово)

Alyonna
Гость
Alyonna

я веганкой была 2 года,но видимо не всё,что надо организму ела,т к сильно не думала и еще лишний вес был и у меня ноги заболели,артроз оказался,поэтому временно ем рыбу,но позже снова на веганское питание перейду,как вылечусь,жалко мне животных все-равно, просто теперь правильные продукты буду есть…

Катерина Сова
Гость
Катерина Сова

только читая вашу статью поняла, как сильно я хочу кушать)) спасибо за вкусно-полезную информацию)

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Катерина, на здоровье)) И спасибо за позитив))

Irina Vyatkina
Гость
Irina Vyatkina

Дороговата, конечно, для наших финансов, но очень полезная диета! Чем старше становлюсь, тем сильнее люблю рыбу!

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Согласна, Ирина. Стоит хотя-бы придерживаться рекомендаций и уже отлично.)

Irina Vyatkina
Гость
Irina Vyatkina

Да, пытаюсь. Люблю рыбу!

Viktoria Salkal
Гость
Viktoria Salkal

Идеально описано, супер, стоит попробовать, Спасибо за материал!

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Спасибо, Виктория. заходите к нам ещё. ))

Екатерина
Гость
Екатерина

Прислушаюсь даже просто для здоровья. Рыбу люблю. Только интересно стало, из бобовых какая культура самая полезная?

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Если мне моя память не изменяет, то это горох. По содержанию витаминов он лидирует. Лично я его не очень люблю, изредка только. А вот чечевицу готова есть каждый день.)

Алена Севостьянова
Гость
Алена Севостьянова

Интересная статья. Я уже слышала про средиземноморскую диету, но здесь все систематизированно, и вкусно. Спасибо

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Алёна, спасибо вам за интерес)

Juliya Polyakova
Гость
Juliya Polyakova

Шикарная статья, очень много полезного для себя узнала, тем более в придверии нового года;)

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Юля, рада что полезно) Спасибо)

Arina
Гость
Arina

Ммммм…набор продуктов – просто рай!!!

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Арина, будем кушать и худеть))

Arina
Гость
Arina

Покушать я очень люблю!:))) спасибо за отличную статью!!!!!

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Арина, на здоровье))

Ирина Слободчикова
Гость
Ирина Слободчикова

Да, Оксана, очень полезная диета. Сама ем много фруктов и овощей. Так что могу подтвердить, что это помогает молодо выглядить. Да, еще в Краснодаре много грецкого ореха и я его ем и добавляю в приправы к супу и мясу. Только грецкий орех лучше есть не больше 5 ядер в день. Спасибо за статью.

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Ирина, спасибо за комментарий и рекомендации)

Марина Ковалькова
Гость
Марина Ковалькова

Как вкусно😍

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Идеальное питание для всей семьи))

Yuriy Boshnikov
Гость
Yuriy Boshnikov

А я думал достаточно просто на ночь не есть))

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

А ещё на завтрак и на обед)) Шутка))

Jane Frost
Гость
Jane Frost

Интересная диета 🍉🍊🍤

Оксана Нехай
Гость
Оксана Нехай

Вкусно и очень полезно))

Adblock detector